Jag är löpare

En gång i veckan

2012-02-12T18:02:00.001+01:00

Det verkar vara uppdateringsfrekvensen här nu för tiden. Lika bra det kanske, så att jag har tid att träna lite mer istället. Även denna vecka blev en riktigt bra träningsvecka. Totalt blev det 98 km löpning fördelat över 7 träningspass varav 2 bra intervallpass och ett långt långpass. Långpasset var förresten mitt längsta pass på ganska precis ett år, 25,8 km tillsammans med HAIS-löparna runt i princip hela Söderort i fantastiskt vårväder på risigt underlag.

Nu är det bara att försöka hålla i det här. Målet med nästa vecka får nog bli att hålla ungefär samma som den här veckan och så tar jag en lite lättare vecka efter det. Klart slut.

Bra träningsvecka

2012-02-05T20:11:00.000+01:00

Efter sju sorger och åtta bedrövelser fick jag äntligen till en hel vecka med bra träning. Nästan 90 km löpning varav ett långpass, två snabbare distanspass/tröskel och ett intervallpass. En helt perfekt vecka egentligen.

Gårdagens snabbdistanspass körde jag inomhus i hallen p.g.a. kylan. Att springa distans funkar hur bra som helst men det var lite kallt för att jag skulle vilja flåsa på järnet ute. Det blev ett ganska jobbigt pass, 50 varv i stegrande fart från första 4:25 kilometern (uppvärmning är överskattat...) till en avslutande på 3:42 (snitt 4:04 min/km). En km nedjogg och så var det klart. För att skoja till det lite (och för att skona kropp och knopp) bytte jag håll efter halva vägen. Tommy gjorde mig sällskap på ett par tre varv varje tusing också. Uppskattat.

Idag blev det 21 km i fint vinterväder. Alla tiders även om det var lite småkyligt i motvinden.

Det går bra nu

2012-02-03T20:00:00.003+01:00

Världens bästa ställe!

Äntligen, äntligen, äntligen. Äntligen! Efter en grymt trög januari (och anda hälften av december för den delen...) känns det som att det har släppt. Efter helgens magsjuka eller vad man ska kalla det så har det gått klart mycket bättre att träna.

I går körde vi 8*1000m/2 min vila i Storängshallen med Huddinges löpargrupp. Återigen väldigt kul och med ganska många löpare. Coach Anders har gjort ett riktigt bra jobb med rekryteringen, bra är de också. Men som vanligt hamnade jag i en egen klunga lite bakom Calle (ska väl för ordningens skull informera om att han körde HM-fart och ändå hängde av min 10k-fart...) och fick borra på 40 varv själv.

Bra gick det i alla fall. Snittet blev 3:27 min/km och sista gick på 3:22 och det var ändå utan att maxa ut totalt. Skönt. Lång vila, men ändå. Formen är alltså ganska bra, möjligen tack vara att det inte blivit så mycket träning den sista tiden så att kroppen är fräsch, men ändå lite oroande med tanke på att det är nu jag ska vara sliten och nedtränad för att bli i form senare. Mycket senare. Nåja. Får jag bara vara frisk ett tag nu finns det väl fortfarande möjlighet att få till lite tung träning någon månad till innan försommarens race. Kan bli kul ändå.

För övrigt har jag börjat fila lite på en tävlingsplanering. Ber att få återkomma med den lite senare.

Dåligt och bra

2012-01-31T19:46:00.000+01:00

Det blev ju bara skit av det här, i dubbel bemärkelse. DM blev sent inställt pga krånglande mage. Nog med med detaljer...

Jag hade vissa förhoppningar om att kunna leverera ett litet träningspass på lördagskvällen men det blev inget av det heller. På söndagen blev det i alla fall 13 km lugn distans och efteråt kollapsade jag i fotöljen. Kroppen inte ok.

Enter: Bra

Sen släppte något. Gårdagens 15 km funkade hur bra som helst, kändes lätt och fint hela passet. En del är förstås att kylan gjort att underlaget är drägligt igen. Snömodden har frusit fast helt enkelt. Tack för det "rysskylan". I kväll fick jag ställa in intervallsessionen i hallen och ersatte med ett snabbdistanspass på hatkärleksvägen mot Huddinge. Och något har hänt. Kroppen var lätt, lätt. 12 km@4:22 min/km.

Undrar om jag om det inte är så att jag gått runt med någon skit i kroppen den sista tiden, det har verkligen varit sirapssegt men nu har det varit två pass med bra ben. Lite mindre snorig och lite piggare även i övrigt under dagen. Och magen är bra. Trevligt, trevligt.

Tappad sug

2012-01-26T19:59:00.001+01:00

Sugen är tappad. Som tur är det skrivsugen som är borta, träningssugen finns kvar. Anledningen till detta vet jag inte, mycket jobb i veckan är nog den största orsaken, det har inte funnits tid helt enkelt.

På lördag är det i alla fall tävlingspremiär, 3000 m på IVDM på hemmaplan i Storängshallen och debut i M40. Helt sjukt vad gammal man har blivit. Tre anmälda är det i alla fall så medaljchans finns! Formen däremot är väldigt tveksam. Jag har känt mig lite småhängig igen sista tiden och benen har varit tunga men farten finns där ändå. Ett bra pass i tisdags, som fortfarande känns i vaderna tack vare spikskodebut, med bra fart gör ändå att jag har hygglig förhoppning om bra tid. Knappast sub 10 men kanske pers i alla fall?

Vinter

2012-01-23T21:43:00.001+01:00

Att efter en helg i Umeå med allt vad det betyder (alltså mysig julkänsla med mycket snö) kändes det lite konstigt att landa i Stockholm och mötas av - mysig julkänsla med ganska mycket snö. Mest i vinter i alla fall. Efter att ha släpat in två jätteväskor - helt normalt att ha med sig för en helgresa - genom snön kändes det sådär att dra på sig träningskläderna och pulsa iväg på ett distanspass. Det kändes dock som jag inte hade något val. Även förra veckan blev det en halvdan träningsvecka. Två vilodagar p.g.a. resans fullspäckade schema och inte mer än ett riktigt kvalitéspass.

Nu ska det väl förhoppningsvis vara slut på strul med skador, förkylningar och resor så man får träna i någon ordning igen. Det enda som just nu stör träningsplaneringen är något roligt, 3000 m på IVDM på lördag. Formen känns sådär men jag tror att jag behöver en tävling nu. Ska bli kul. Jag kommer sikta på pers i alla fall, under 10:10.

Gårdagens träning då? Det blev ju skitkul. Snöpuls och vintermys i 15 km och snöstorm. Jag som brukar hata snö.

Idag däremot. 15 km i slirig snömodd. Vintermys borta. Jävla väder!

Formkoll

2012-01-17T21:16:00.001+01:00

Kort rapport från 4*1000 m/2 min ståvila i Storängshallen:

Bra
+ Mycket löpare i träningsgruppen, tror det var 17 per. Rekord?
+ Tiderna. Snitt på 3:22 min/km trots total brist formtopp. Samma tider som med 3 min vila för ett år sedan.
+ Skapligt jämn fart trots avsaknad draghjälp.

Mindre bra
- Återhämtningen efter intervallerna. Segt.
- Timingen. Det skulle vara 2 min vila, det blev 1:55, 1:40 och 2:15. Snittet blev runt 2 i alla fall...
- Trots 17 pers fördelade över 200 m lyckades jag köra hela passet utan draghjälp en enda meter. Bra!
- Att jag återigen fegade ur och lämnade kvar spikskorna i väskan. Skärpning!

Hyggligt formbesked i alla fall. Nu blir det anmälan till VDM på 3000 m med sikte på sub 10.
Det kan gå!

Sådär då!

2012-01-16T20:51:00.001+01:00

En bild till Jesper!

Äntligen verkar det ha släppt. Förkylningen har segat på ett tag men idag känns det riktigt bra igen. Höften funkar och knät är helt. Nu är det bara att börja jobba upp lite kilometer igen.

Helgen har rullat på fint. En lätt mil i fredags i halv till hel storm följt av jobbiga 10*400 meter med 60 sek vila i Storänghallen på lördagen. Det var faktiskt mitt första riktiga intervallpass på länge och jag skulle ljuga om jag sa att det kändes lätt. för det gjorde det inte. Men det gick heller inte så länge som jag hade trott. Snittet hamnade på någonstans mellan 76 och 77 sekunder. Helt ok.

Igår väntade jag taktiskt nog med att dra ut och träna tills det hade blivit mörkt ute (bra...) så det fick bli ytterligare en vända mot Huddinge efter Ågestavägen, den klart bäst plogade/sandade vägen här runt Farsta varje vinter, så även i år. Med en liten sväng in vid sjön Trekanten blev det totalt lite över 18 km i makligt tempo. Längsta passet på en månad.

Ikväll hade jag tänkt mig på en snabbdistans men underlaget bjöd inte in till någon snabbspringning direkt. Det var väl inte halt, men väl lite småslirigt så jag fick jobba på bra för att komma ned i normal distansfart. 13 km i 4:45 min/km blev det i alla fall, med lätt träningsvärk i låren.

Hur som helst. Nu hoppas jag det är slut på det här småstrulet så jag kan få några månaders bra träning igen. Jag tror inte jag tappat så mycket på den senaste tidens trassel, jag har ändå hållit igång, men jag har knappast blivit bättre heller. Imorgon blir det snabba tusingar i hallen med HAIS, det kommer bli lite formtest. Ska bli spännande.

Edit: När jag reser mig ur soffan inser jag att jag även har rejäl träningsvärk i vaderna. Viktigt för er att veta tänkte jag...

Fina fisken

2012-01-13T21:50:00.001+01:00

Allt på topp. Knä helt. Intervaller i morgon.

Sova med hållna tummar!

2012-01-12T21:17:00.002+01:00

Jag tog en chans och drog till hallen för att testa knät efter jobbet. Hade egentligen tänkt köra lite ute men det var glashalt efter lite kyla på dagens regnande så jag tordes inte, och bra var väl det. Det behövdes alla fyra hjulen på bilen för att hålla balansen, Peggan spann loss vilt på 5:an på Ågestavägen...

Det var några nervösa första steg runt banan men det höll! Jag körde rätt sakta i början men ökade farten lite eftersom och vips var 5 km avklarade. Tog en liten paus för att surra med klubbkompisarna som dykt upp för att köra intervaller och sedan blev det några km till, fortfarande utan att känna något alls i knät.

Efter löpskolning med resten av gruppen beslutade jag mig för att testa att hänga på några intervaller till och med, med beredskap att kliva av så fort jag fick minsta tendens till ont. Men även det funkade - 2*2000 m i lite under 3:50 min/km tillsammans med Christer och Niklas. Totalt blev det nog runt 13 km löpning. Jag är så sjuuukt glad. Att man ska behöva bli som en grinigt litet barn för att man inte kan springa på två dagar. Hoppas nu bara att det känns ok i morgon också. Det blir till att sova med hållna tummar i natt.

Nejmenvadfan...

2012-01-10T21:47:00.000+01:00

Typiskt... Pepp på att dra igång hård träning som aldrig förr. Inget problem med höften efter söndagens "långpass" och igår blev det 13 km skapligt snabba kilometer i för vintern rekordkyla (-7 grader).

Efter 12 km slog det mig att jag inte känt av höften på hela passet.
Efter 12,2 km slog en märklig och väldigt överraskande smärta i knät till. Inga problem att springa hem dock.

I morse fick jag haltandes ta mig till pendeln för att åka till jobbet. WTF?! På förmiddagen haltade jag runt för fullt i sköldpaddsfart och direkt efter lunch var det om möjligt ännu värre. Sen då? Bättre faktiskt. Inget haltande på vägen hem även om det kändes lite. Någon löpning blev det ändå inte tal om, cykel och styrketräning en timme i Storängshallen istället. Riktigt trist och fan ingen riktig träning.

Nu blir det till att googla "smärta insida knä" och se vad som väntar nu. Jag är väl ändå försiktig positiv till det här. Jag hoppas, och tror, inte att det ska vara någon fara. Kanske bara en lättare överansträngning. Vi säger det. Jepp. Så är det. Träning imorgon?

Träna, blogga, träna, blogga

2012-01-08T13:50:00.003+01:00

Nu rullar det på igen. Skönt. I förmiddags blev det ett längre distanspass med Huddinges långlöpare, inte långpass (tycker det ska vara över 20 km...) men 16,5 km är ändå det längsta jag sprungit de senaste fyra veckorna. Det var en hel hög löpare som samlats i Storängshallen vid 10-tiden och första 9 km tog jag rygg på Colm och Anna innan jag tackade för mig och vände hemåt igen. Sista biten sprang jag tillsammans med en lite större klunga som snällt väntade in mig och gjorde mig sällskap tillbaka till hallen igen.

Väl tillbaka avslutade jag med 20 minuters välbehövlig styrketräning och några kortare stegringslopp.

Det är fortfarande lite segt efter förkylningen och höften fortfarande stel och öm men det känns som det är under kontroll och förhoppningsvis blir det i alla fall inte värre. Jag kommer köra på med vanligt träning framöver och fortsätta att rehaba lite under tiden.

Nu Tour de Ski och skidskyttevärldscup. Härliga tider!

Träna mindre, skriva mer..?

2012-01-07T17:50:00.002+01:00

Av någon anledning har de senaste veckornas skade- och sjukdomsproblem gjort att jag blivit mer sugen på att uppdatera bloggen igen. Träna mindre, skriva mer. Even Steven. Nu, efter några dagars träningsuppehåll på grund av en lättare förkylning, ska det dock förhoppningsvis bli lite fart på träningen igen.

Tyvärr känns det som att jag har tappat en månads bra träningen på grund av höftstrulet och förkylningen. Jag har hållit igång skapligt men inte tränat speciellt hårt, lite surt med tanke på hur bra hösten startade. Nu bör det väl inte vara något större fara, det är ju bara början av januari och låååångt kvar till tävlingssäsongen, men jag hoppas verkligen att det inte dyker upp något mer skit nu för jag skulle verkligen vilja hinna med ett par bra 3000-meterslopp under inomhussäsongen.

Såja. Nu får det vara slut på gnället, det finns de som har det värre än mig när det gäller skador och elände. Dags att se framåt, först och främst till morgondagens långpass med Huddinges löpargrupp. 22 km är inplanerat men jag ska sikta på runt 15 km, längre än så har jag faktiskt inte sprungit på flera veckor så det får räcka. Tror jag. Och så lite styrka på det kanske. Vi får se...

Årskrönika

2012-01-01T20:13:00.001+01:00

På allmän begäran (nåja...) kommer här en sammanfattning av löparåret 2011. Som vanligt tar jag ett väldigt snävt perspektiv och tittar tillbaka till min lilla värld. Löpning i den stora världen skrivs det så mycket om att jag knappast tror att jag skulle kunna tillföra något direkt, men min löparvärld, den tycks inget ha skrivits om hittills i alla fall, så här kommer det. Nu kör vi. Roberts tjugohundraelva:

Årets träningspass

Eftersom jag verkligen tycker det är sjukt kul att träna blir det här en ganska svår kategori. Hur ska man kunna jämföra ett skönt snabbdistanspass på lätta ben med ett långpass i strilande sommarregn? Eller snabba inomhusintervaller med Haisarna och långa, sköna banintervaller på Källbrink? Men, egentligen är det ganska lätt, det finns ett pass som sticker ut rejält och eftersom det är väldokumenterat räcker det nästan som motivering att länka till terrängpasset med Tommy i Ågesta. Lerigt. roligt, långsamt men ändå ganska jobbigt.

Utmanare 1: 4*2000 m på Källbrink med Thomas. Det var fan fina grejer...
Utmanare 2: Långpass med Bob. Fint även det. Och kallt.

Årets sko

Årets lättaste val. Efter något år skaffade även jag världens snabbaste sko, Adidas Adizero Adios. En sko det verkligen inte går att springa sakta i. Inte så lätt man skulle kunna tro, men snabb, snabb, snabb.

Årets motivationssänkare

Vintern 2010-2011 som vägrade ta slut. En riktig mardröm som jag hoppas aldrig återkommer.

Årets ögonblick

Att sprinta ned för gräset på Lidingöloppets upplopp med blicken fäst på klocka, "2:14:xx" och bara meter kvar till mål Det gick. Trots risig kista och uppgiven tanke på silvermedaljen med 5 km kvar.

Utmanare: Jakten på sub 37 på milen blev lite hysterisk under året och känslan att springa in på 36:40 på en supersnabb Hälsoloppsbana vara magisk.

Årets tävling

Hälsoloppet. Perfekt kontroll hela vägen och snyggt pers.
Utmanare: Egentligen var nog 37:11 på ett ganska tungsprunget Midnattslopp en bättre prestation, men drömgräns är en drömgräns och därför får det inta en utmanarplats istället.

Årets sämsta känsla

Den uppgivna känslan med lite mer än 5 km kvar på Lidingöloppet. Inte trött men magpaj och kunde inte springa på som jag skulle behöva. Att missa ett millopp är väl ok, det finns ju flera. LL går en gång per år och det skulle ha känts sopigt att missa. Men det funkade till slut...

Årsrapport

2011-12-28T21:16:00.000+01:00

Så var ytterligare ett år av träning slut. En mer beskrivande sammanfattning kommer om någon dag, först tar jag det kanske viktigaste av allt - statstik och siffror. En jämförelse med 2010 alltså:

	2010	2011
Sjukdagar:	27	4
Träningsdagar:	279	307
Dubbelpass*:	6	22
Intervallpass:	33	55
Tävlingar:	12	19
Vilodagar:	59	54
Snittempo:	4:57 min/km	4:52 min/km
Antal kilometer:	3702	4126
Tid:	309:45 tim	334:15 tim

*Styrkepass ej inräknade

Sammanfattningsvis: Bättre på allt, framför allt mindre sjukdagar vilket gjorde att det blev en bättre kontinuitet i träningen under året och också förstås kom upp i fler pass och mer kilometer.

Hur planeringen ska se ut för nästa år ska jag fundera lite på ett tag till, både gällande träning och tävling. Hur som helst kommer jag försöka få in mer kvalité i träningen och komma bort från det kilometerjagande jag lätt kommer in i. Träningspassen ska ha något syfte mer än bara att samla kilometer. Högre tempo på de kortare distanspassen och tröskelfart på delar av långpassen är i alla fall helt klart något som jag ska fokusera på under året.

Hopp om liv

2011-12-28T09:11:00.002+01:00

Efter ganska precis två veckor av höftproblem så börjar det nu gå åt rätt håll. Hoppas jag. Det har jag i och för sig inbillat mig tidigare men det har nog mest handlat om en vilja att det har blivit bättre snarare än faktiskt förbättring. Jag har hela tiden tränat på lite lätt, det blev runt 70 km förra veckan men inget pass längre än 13 km så någon direkt kvalitetsträning har det inte varit tal om.

Vändningen kom under julhelgen när jag helt plötsligt kom på vad det var som gjorde att det blev bättre förra gången - en tennisboll! Det var när jag var när jag såg brorsans Jack Russell-jyckes leksak som jag insåg att det var triggerpunktsmassage som ska lösa problemen. Jag har styrketränat och stretchat för att få upp styrkan och bli mjukare men det gör nog mest att problemen inte ska komma tillbaka. Smärtsamt tryck på utvalda triggerpunkter vid höften borde kunna lösa stelheten och ömheten just nu. Och det verkar funka.

Igår på dagen kändes det bättre, dock efter en vilodag så man vet ju aldrig riktigt säkert, men under gårdagskvällens 12 km så kom aldrig stelheten tillbaka som den har gjort tidigare. Visst, det kändes lite men inte alls lika mycket som tidigare. Att fästet var bra och att det var midsommarväder ute kan förstås också ha spelat in, men nu väljer jag att vara så positiv jag bara vågar. Lite mer massage och stretch (plus lite ispåse) efter passet gjorde förhoppningvis susen. Idag känns det fortfarande riktigt bra. Smärtan är inte helt borta men klart bättre än på länge.

Nu är det väl bara att fortsätta med den här behandlingen och hoppas att förbättringen håller i sig så att det går att träna i någon ordning igen snart. Jag håller tummarna...

4000 km

2011-12-18T20:21:00.001+01:00

Vad kan vara bättre att göra comeback i bloggen med än en 4000 km notering. Jepp. Det är vad som har sprungits hittills i år. Rekord så klart.

Annars har tiden sedan sista inlägget rullat på med bra 90 km-veckor tills i måndags då mina gamla höftproblem kom tillbaka. Jag gissar att anledningen är en kombination av många kilometer, kallare väder samt slarv med både stretch och styrketräning. Sedan dess har jag hoppat över intervallpassen och kört kortare distanspass följt av styrketräning och rejäl stretching. Det har även knaprats lite Voltaren för att bli av med inflammationen men någon riktig förbättring blev det inte förrän i helgen då jag tog tag i mina gamla gummibandsövningar och även körde lite kyla/värmebehandling.

Nu känns det i alla fall klart bättre än i början av veckan. Det känns lite när jag springer och jag blir även lite stel efteråt men det är inga problem att träna. Trots detta kom jag i alla fall upp i lite över 80 km vilket i och för sig gjorde att min svit av 90 km-veckor slutade på 7 st. Och det är nog bra faktiskt. Det jag behöver är att bryta min rutiner, inte cementera dem genom att hålla liv i sviter.

413 km

2011-12-01T17:36:00.001+01:00

Rekordnotering för en månads löpning: 413 km. Det firar jag med vilodag...

95 km. Två vilodagar.

2011-11-27T14:04:00.001+01:00

Femte träningsveckan efter att jag startat upp träningen igen efter några veckors lättare träning och femte veckan med över 90 km. Stabilt. Den här gången 95 km trots två vilodagar och två intervallpass. Pepp!

Med tre dagar kvar fattas det 35 km till en 400 km-månad. Det kan gå.

Det rullar på....

2011-11-24T21:11:00.001+01:00

Det går bra nu....

Länge sedan det uppdaterades här nu så det är väl dags att komma med en liten uppdatering av hur det rullar på här i löparlivet. Hittills har det varit en riktigt fin löparvinter med plusgrader och fullständigt snö- och isfritt. Kan det vara bättre? Det är bara att hoppas att det håller i så länge som det bara är möjligt och att vi slipper en tredje vidrig vinter på raken. Plus och grått. Fina grejer!

Det går fortfarande riktigt bra att samla kilometer, fyra raka veckor med över 90 km och det har inte bara varit slökilometer heller. Minst ett intervallpass och ett snabbdistanspass har det blivit varje vecka även om det såklart har varit en hel del distanspass. Att jag tillslut har upptäckt det fantastiskt fina i att springa riktig terräng har gjort att jag kört en hel del pass ute i Ågestaskogen. Förutom fin omgivning ger det otroligt bra styrketräning i den backiga och ojämna terrängen. Det går inte fort men sliter heller inte som vanliga distanspass på asfalt.

Ett av mina mål med träningen i höst/vinter var ju att ta tag i styrketräningen och det har jag faktiskt gjort också. Kanske inte lika bra som plan men det har blivit några styrkepass i alla fall. Gott så men det kan absolut att bli bättre.

Klockan har tickat på bra sedan förra inlägget, inga problem alls faktiskt. Jag rensade gammal historik och gjorde en reset på klockan och nu funkar den som sagt. Kanske slipper jag köpa ny nu. Pannlampa istället kanske....

Huddinge AIS långlöpare har dragit igång träningen i Storängshallen de senaste veckorna och glädjande nog har vi varit ganska många på de flesta passen. Många nya har hittat dit och det är riktigt bra fart på gruppen. Roligt och inspirerande. Kul ska det också bli att åka på träningsläger för första gången på säkert 20 år. En vecka med Hais (just nu runt 28 st anmälda!) på all inclusive 5-stjärnigt i Turkiet över påsk. Det ska bli sjuuukt kul. Träna, träna, träna, träna, sova, vila, äta och ligga vid poolen i en vecka. Hur grymt ska inte det bli!

Pensionsmässig?

2011-11-13T13:56:00.001+01:00

1000 mil på klockan. Dags för pension?

Sådär då, ytterligare en vecka passerat och återigen kan jag summera en riktigt bra träningsvecka. Denna gången över 100 km inkl. två bra och hårda intervallpass. Det bästa är att jag inte känner mig särskilt sliten heller, den här mängden och kvalitén borde gå att hålla framöver. Problemet kommer nog att bli att hålla motivationen uppe när det blir kallare. Just nu känns det riktigt roligt att dra på sig löparkläderna och springa iväg i höstmörkret men jag vet att det kommer bli mycket tyngre framöver när kylan kommer. Hoppas att det skapligt milda vädret håller i sig ett tag till.

Allt är dock inte bra på löparfronten. Jag har fått materialproblem. Klockan trilskas. Idag, för tredje gången på två veckor har det blivit något fel på filen som exporteras från klockan till datorn. Av någon anledning tycker den filen att det har blivit maj 2012 någon gång mitt i passet och sedan är det godnatt. GPS-spåret på kartan ritas ut ungefär 8 km sedan är det stopp. Irriterande. Datan i klockan verkar dock stämma för kilometerna registreras som de ska där i alla fall.

Tipset från Garmins support är en systemåterställning av klockan och då kommer vi till bilden i början av inlägget. Jag har inte velat göra något alls innan jag kom upp i 10 000 km i klockan. Och nu är det gjort. Det tog lite mer än 3 år och egentligen har jag sprungit lite mer än så, alla varv runt i Storängshallen är inte med eftersom satellitmottagningen inte fungerar där, men lite kul var det i alla fall att bocka av den här milstolpen.

Nu blir det i alla fall att på något sätt reset-a klockan så mycket det går och se om det fungerar. Annars är ju årets julklapp till sig själv klar...

Maratonsug

2011-11-06T18:50:00.001+01:00

Jag vet inte om det är allt snack och skriverier om olika maraton den sista tiden som gjort det, men för första gången på säkert 1,5 år har det dykt upp ett litet maratonsug hos mig. Tanken har ju varit att springa maraton i framtiden, men inte nästa år utan möjligen 2013, men nu undrar jag lite om jag ska ta och omvärdera den där planen. Någon trevlig höstmara ute i Europa nästa år kanske? Eller bara åka till Växjö och springa 42195 m? Vi får se. Ingen panik ännu och inget bestämt.

Träningen rullar på. Andra raka veckan med över 90 km (91 och 94 km) och så ska det väl se ut hade jag tänkt. Återkommer...

Inköp, skor och lågsäsong

2011-10-29T19:23:00.000+02:00

Träningen rullar på som den ska och ska så också göra framöver. Fokus på att samla kilometer, köra lite styrketräning och så lite snabba intervaller på det - så ska de närmaste månaderna se ut hade jag tänkt mig. Inga tävlingar är inplanerade och inget annat speciellt intressant heller så jag kommer dra ner ytterligare på uppdateringarna av bloggen. Det känns bara krystat att skriva när inget speciellt händer. Blir det något kul eller annorlunda som dyker upp blir det såklart lite information om det här, men rullar det på som vanligt kommer jag ligga lågt.

Som avslutning just nu måste jag ta och redovisa lite inköp från New York. Skopriserna där var så pass låga att det hade varit rena förlusten att inte passa på och handla lite. Ett par Kinvara 2 och ett par Adizero Rocket blev det. Tanken var väl egentligen att köpa ett par Pro men Rocket lär också funka. Jag har testat dom på ett intervallpass i hallen redan och de kändes riktigt bra. Kinvara var ju ett säkert kort och nu har jag två par att växla emellan igen.

Jag räknade efter hur många olika par skor jag har använt på tävling och träning i år. 12 olika par kom jag upp i. Materialsport, javisst!

Igång igen!

2011-10-23T16:41:00.000+02:00

Helt normal Ågestaterräng

Så var man igång igen då, efter någon typ av halvaktiv säsongsvila körde jag igång träningen igen igår. Då blev det 11 km distans i lite för högt tempo, jag hade svårt att hålla nere tempot men kroppen svarade ganska bra ändå så ingen större fara på taket.

Idag blev det långsammare. Och roligare. Och framförallt blötare. Straxt före 11 joggade jag bort till Ågesta för att möta upp Tommy och tillsammans göra en attack på det mytomspunna grönmarkerade milspåret. Vi har pratat ganska länge om att springa det men inte förrän nu kom vi till skott. Igår kväll satt jag och googlade lite och hittade både berättelser om att "det där joggar ju en gubbe runt på under timmen" och någon som snurrat runt rejält innan han fick avbryta och springa tillbaka igen.

Hur som helst, innan avfärd tog vi det säkra före det osäkra och packade ned telefonen och fotade av kartan som sitter vid starten. Better safe then sorry... En av anledningarna till oron är att det tydligen har byggts industriområde på delar av spåret och att rundan med andra ord inte är en runda, utan en sträcka till ett industriområde och en sträcka tillbaka från detsamma, men inte från samma ställe.

Banan

Första kilometerna var ganska lättsprungna, och framförallt skapligt torra. Man har ju hört talas om hur blött spåret skulle vara, men ändå anade vi inte hur det skulle se ut lite längre fram.

Väl framme vid det första kärret så gjorde vi först ett tafatt försök att springa runt till höger. Helt misslyckat. Tillbaka och så test till vänster med samma usla resultat. Det var bara att inse, här skulle man springa rakt igenom. Det tog några steg innan det iskalla vattnet nått foten och då var man ändå en bra bit ut och det vara bara att fortsätta. Här någonstans insåg man också vad löjligt det var att försöka springa runt, det var ju det här vi var ute efter och det var hur kul som helst. Vatten och lera upp till knäna (eller högre...) och strålande sol i grymt höstväder. Löpträning när den är som bäst.

Efter första kärret blev det ganska torrt och fint igen. Tills vi kom hit:

Och så fortsatte det. Vi tog det väldigt lugnt och fint och stannade till och orienterade oss så fort vi inte riktigt visste vart vi skulle. Oftast var banan bra markerad men kring kärren så kunde det vara en liten bit mellan markeringarna. Det var nog egentligen bara en gång som vi fick snurra runt lite för att hitta var vi skulle. Passagen vid Länna industriområde var inget större problem, det var bara att följa områdesgränsen några hundra meter så var man tillbaka på spåret igen. Passet avslutades med ett fotbad i Magelungen, det kändes lite jobbigt att komma hem så här:

Ska vi leta hitta skorna?

Skorna står förresten fortfarande kvar i trapphuset, får ta tag i det senare. Om det inte har framgått tidigare, det var riktigt roligt idag. Helt klart årets roligaste pass!

Tillbaka men ändå inte

2011-10-20T19:55:00.002+02:00

Så var man tillbaka i Stockholm efter en otroligt skön och bra vecka i New York. Från sol och varmt till regn och kallt. Kontraster på flera sätt. Det var mitt första men inte sista besök, det är en fantastisk stad, till och med lite bättre än jag trott. De högt ställda förväntningarna överträffades.

Det finns rätt mycket att skriva om både staden och resan men det här är ju i första hand en träningsblogg så jag nöjer mig med att redovisa 6 morgonjoggar i närheten av East River där två pass gick över Williamsburg Bridge till Brooklyn. Att försöka sig på att springa upp till Central Park orkade jag inte helt enkelt, lite för långt och definitivt för många rödljus....

Tillbaka hem alltså, men inte tillbaka i träning. Jag kör just nu en kortare säsongsvila och det suger verkligen. Riktigt trist. Grundplanen var att ta en vecka helt ledigt men efter att ha tränat ganska lätt i två veckor före och under NY-resan så nöjer jag mig med att vila fram till helgen och drar igång lite lätt då istället. Kroppen känns bra och inte ont någonstans så det finns ingen direkt anledning att vila mer nu tycker jag.

I New York

2011-10-14T20:42:00.001+02:00

Kort rapport från det stora äpplet där löparen för närvarande befinner sig. Tanken var väl att ta det ganska lugnt med träningen och så har det också blivit, men det har i alla fall blivit fyra morgonjoggar på runt milen. Vi bor i närheten av East River så löpningen hittills har hållits där i krokarna. Tre gånger längst floden på Manhattan och en gång över Williamsburg Bridge till Brooklyn för en liten sväng där.

Ja... det var väl allt tror jag. Förutom att stan är lika fantastisk som alla säger. Trivs grymt bra!

Don Kingis Off Trail Bull Run Rip Off Open (DKOTBRROO) 4,4 km: 20:35, 1:a

2011-10-08T18:23:00.002+02:00

Vandringspokalen på bästa plats! Segraren funderar på att blinga till den lite till nästa år...

När jag för ett tag sedan skrev att jag tävlat klart för i år och även plitade ned en säsongssammanfattning så stämde det ju egentligen inte. Jag hade ju en tävling kvar, det första (men knappast inte sista) Don Kingis Off Trail Bull Run Rip Off Open med start och mål på Källbrinks IP. Hemmaplan alltså.

Arrangemanget höll högsta klass från början till slut. Hur ofta får man ett personligt välkomnande av speakern när man glider in på tävlingsområdet? Hur ofta blir man kallad förhandsfavorit? Väl framme tog man såklart ett varv runt det dignande prisbordet, fler priser än deltagare kan ju inte ge annat än full poäng. Skön stämning bland de åtta startande i detta Huddinges största träsklopp innan start och 12:00 rusade startfältet iväg till skogs. Efter en klassisk startrusning där undertecknad höll sig kall på en stabil tredjeplats så släppte startkanonerna rejält på farten efter 200 m och ledningen kunde övertas och aldrig lämnades den tillbaka igen.

På förhand kändes det som en rejäl utmaning att hitta runt banan som gick kors och tvärs i skogen runt Källbrink men den var exemplariskt snitslad, avspärrad och konad så det var inga som helst problem. Det var en väldigt varierad och rolig bana där det antingen var backigt och ganska torrt eller lite mer flackt och rejält blött, precis som det ska vara. Med tanke på att off season-latheten satt in lite redan så var det ganska skönt att den tungsprungna banan inte var längre än runt 4,4 km, trött blev man ändå.

Anders gjorde comeback i tävlingsspåren. Här flankerad av tävlingens stiligaste deltagare

Seger alltså, möjligen karriärens första, och det i årets sista lopp! Som belöning så fick jag bli den första att ta hem en rejäl vandringspokal och duktigt med brödrostpriser. Hela upplägget var som sagt riktigt kul. Efteråt blev det förutom prisutdelning lite fika tillsammans med publiken, arrangören och samtliga deltagare. Sweet! Totalt sett en jättekul tävling och jag ser verkligen fram emot att försöka försvara titeln nästa år. Hoppas att fler hittar dit då.

Prispallen bestod i övrigt av Monika på andra och Tommy på tredje plats. Bob gjorde strålande comeback och hamnade precis utanför prispallen men fortfarande på den övre halvan.

Den lycklige segraren...

Bästa helgen!

2011-10-02T20:26:00.000+02:00

Ombyte i det fria

En underbar oktoberhelg avslutades med ett skönt distanspass i Lida. Det blev lite över 16 km i 4:45-temp där sista halvan gick lite snabbare, mest för att jag råkade springa lite för långt och behövde skynda mig tillbaka för att inte riskera att bli anmäld som försvunnen.

Tack och lov så kände nästan jag inte av vaden alls idag. Uppför försökte jag använda vaderna så lite som möjligt men i övrigt sprang jag på som vanligt. Skönt. Passet avslutades med ett väldigt uppfriskande dopp i Getaren. Jag kunde bara inte hålla mig från att kunna säga att jag har badat i oktober, men vattnet var faktiskt mycket kallare än jag trodde det skulle vara. I luften var det ändå varmt och skönt så totalt sett var det ett helt ok val. Jag tror att det var tre veckor sedan jag var där sist och då var det fortfarande halvvarmt i vattnet. Idag blev doppet kort...

Lida är för övrigt ett helt fantastiskt område. Fin natur, lugnt och skönt och en restaurang med riktigt bra mat. Det är heller inte så mycket folk där som det t.ex. brukar vara i Hellasgården när det är fint väder. Helt naturligt förstås med tanke på att det är lite mer avsides. Jag ska verkligen försöka åka ut dit mer även nu under hösten, åtminstone så länge det är barmark och spåren går att springa, även om det nog blir till att utnyttja omklädningsrum och dusch då.

Totalt kom jag i alla fall upp i nästan 60 km den här veckan även om det mest har varit att lufsa runt i lugn distansfart.

Lägesrapport

2011-10-01T17:36:00.001+02:00

Det är lite stiltje på träningsfronten för tillfället. I min iver att få springa lite fort efter Lidingöloppet körde jag ett kortare intervallpass i spik i tisdags och det gjorde verkligen susen för mina slitna ben. Hugg i vänster vad på sista hundringen gjorde att jag fick avbryta och börja nedjoggen lite tidigare än jag tänkt.

Vila i onsdags och så ett par kortare pass senare är jag lite på gång igen. Dagens planerade 10 km blev förlängt till 12 km i fantastiskt höstväder. Löparlivet blir egentligen inte bättre än så här. Vaden kändes skapligt ok, jag får justera steget lite så att det blir lite mer hällandning än vanligt för att spara vaden men det går att springa i hygglig fart (4:45 min/km idag).

Motivationen är lite sådär just nu. Inga tävlingar kvar i år, inga nya inplanerade nästa år. Eller, en tävling är det kvar, Don Kingis Off Trail i Källbrink på lördag, men det blir bara för att det ska vara roligt. Ingen press och inget mål. När det gäller både tävlings- och träningsplanering ska jag sätta mig ned om någon vecka och fundera lite, fram tills dess blir det till att hålla igång så gott det går och så en liten säsongsvila och så på det igen.

Träningsmässigt har jag förresten passerat 3000 km med liten marginal i år. Förra året passerades denna milstolpe den 21:a oktober så nästan 3 veckors plus där alltså. Håll i nu Robert!

Sammanfattning av löparsäsongen 2011

2011-09-28T20:34:00.003+02:00

I slutet av förra året satt jag här och satte upp mål inför säsongen och redan nu, i slutet av september, är det dags att göra bokslut. Säsongen tog slut lite tidigare än normalt i och med att jag är bortrest över Hässelbyloppet som brukar vara min avslutande tävling. Hur gick det egentligen?

Mål sattes från 800 m upp till Lidingöloppet (eftersom inget maraton var inplanerat i år) och här kommer resultatet.

800 m: Mål 2:20 (sannolikhet 70%)
Resultat: Ingen start.
Det här var väl ett långskott. Jag var väl redan vid planeringen osäker på om det skulle bli någon start och det blev det tyvärr inte. Lite tråkigt och fegt men det får bli nya tag nästa år istället.

3000 m: Mål 10:00 (sannolikhet 75%)
Resultat: 10:10 (Vinthundsvintern). Betyg: 8 av 10.
Det blev två försök på 3000 m i år, alla inomhus i Sätrahallen. Första försöket var totalt misslyckat men på det andra fick jag till ett bra lopp. Dessvärre missade jag målet men det var ändå ett bra försök som gav mersmak. Det är kul att springa 3000 m och i vinter ska jag på det igen!

5000 m: Mål 17:15 (sannolikhet 70%)
Resultat: 17:35 (Enhörna Challenge). Betyg: 7 av 10.
Väldigt likt 3000 meter egentligen. Två försök varav ett helt misslyckat (18:35 på VDM) och så PB i Södertälje. Loppet i sig var riktigt bra. Kontrollerad fart och ansträngning men bra långt från målet. Det var dock första gången på hela året då jag verkligen kände att jag gjort lite framsteg. Betyget borde nog vara lite högre men eftersom jag var så pass långt från det (alldeles för högt satta) målet kan det inte bli bättre än en 7:a.

10 km: Mål 37:00 (sannolikhet 90%)
Resultat: 36:40 (Hälsoloppet). Betyg: 10 av 10.
Det här kändes som en riktig fullträff. Klart under målet på en väldigt lättlöpt bana i perfekt väder. Känslan att gå in mot mål och se att man kommer att klara sitt mål är helt oslagbar. Faktum är att jag var helt säker på att jag skulle fixa 37 redan vid varvning med 5 km kvar, så bra kändes det.

Egentligen var nog Midnattsloppet någon vecka tidigare ännu bättre, men det var här som årets snabbaste tid sattes, och första målet uppfylldes. Det blev ganska många millopp i år och PB 4 gånger om jag räknat igen.

Halvmaraton: Mål 1:22:00 (sannolikhet 85%)
Resultat: 1:22:02 (Kungsholmen Runt). Betyg: 8 av 10.
Årets enda halvmaraton och ett riktigt bra lopp. Igen runt Kungsholmen. Ny bana som faktiskt var ännu mer lättsprungen än året innan. Jag är fortfarande lite sur över att jag missade måltiden med så lite som två sekunder men det förändrar inte att det var ett riktigt bra lopp.

Lidingöloppet: Mål 2:15:00 (sannolikhet 100%)
Resultat: 2:14:26 (Lidingöloppet). Betyg: 8 av 10.
Sista tävlingen och PB och mål fixat. Jag kaxade till mig rejält förra året när jag satte det här som ett krav, men då var jag verkligen fokuserad på ett bra Lidingölopp, något som jag helt tappade bort under sommaren och jakten på sub 37. Det blev ändå ett par veckors LL-fokus och klarade sedan 2:15 med knapp marginal.

Jag är otroligt nöjd med tiden och loppet. Silvermedalj känns som en drömgräns här och jag är grymt nöjd med det även om jag med lite perspektiv på loppet verkligen känner att det finns mer att ta av här. Det blir nog Lidingö nästa år också, även om drömdrömdröm 2:00 känns helt ouppnåeligt.

Sammanfattning
Återigen en riktigt bra säsong. PB på alla sträckor (totalt sätt PB i 8 lopp under året) även om jag inte nådde alla de mål jag satt upp. På de sträckor jag tävlade på var det dock bara 5000 m jag missade grovt på. 10 sek på 3000 m och två ynka sekunder på HM känns helt ok. Fokus hela året har varit på 10 km vilket gjort att jag bara fick till två starter på 5000 m och en halvmaraton. Det ska jag försöka undvika nästa år.

Betyg: 9 av 10.

Lidingöloppet 30 km: 2:14:26 (PB), 491:a

2011-09-24T21:47:00.002+02:00

Efterlängtad silvermedalj!

Så har man varit och sprungit PB på Lidingö igen. Fjärde gången på fjärde försöket. Stabilt facit. Ett av mina stora mål inför säsongen var ju just Lidingöloppet men någon gång under sommaren tappades den sugen bort helt och hållet. Ett tag var jag till och med inne på att strunta i att springa. Det ändrades dock när jag till slut fixade 37 på milen som jag jagat som en besatt hela säsongen. Med det målet i hamn kändes Lidingö väldigt aktuellt igen.

Träningen inför har jag ju skrivit om, och det här ska ju vara någon typ av tävlingsrapport så det är väl bäst att jag sätter igång och tävlingsrapporterar också. Det började bra. Tommy kom och hämtade mig och Nina och resan till ön gick bättre än någonsin. Bilköerna lös med sin frånvaro och det tog runt 30 min att åka dit och hitta en finfin parkering vid Lidingö Kyrka. Solsken och lagom varmt. Perfekta förutsättningar.

Efter en promenad till starten körde jag säsongens slappaste uppvärmning - 1 km jogg och sedan stå och studsa lite nonchalant i startfållan. Ska man springa långt är det ingen mening att trötta ut sig innan. Jag hann byta några ord med Colm, Håkan och Michael innan och så bar det iväg. Trots (eller på grund av?) att jag stod längst fram i mitt startled så tycker jag att det var lite trängre de första km än det brukar vara. Möjligen beror det på att jag - precis som alla andra - försökte undvika kärret på höger sida strax efter start och därmed hamnade där alla andra sprang, till vänster. Farten var däremot inga problem, första 2 km passerades på runt 8:20.

Första milen rullade på skapligt. Det gick lite långsammare än jag trott, och jag var lite tröttare än tänkt också, trots att jag tog det rätt lugnt i uppförsbackarna redan här. Det största problemet var att jag redan här började känna lite tendens till problem med magen. Mer om det senare...

Från 10 fram till runt 15 höll jag rätt bra men kontrollerat tempo och i de backiga partierna vid Bosön på väg mot 20 sprang jag precis som förra året väldigt lugnt för att spara benen. Backen efter Grönsta var lika brant som vanligt och här började det även kännas att man hade drygt 2 mil i benen. Det största problemet sista milen var dock magen. När HAIS-Niklas passerade mig vid 24 km med det peppande tillropet "Ska du klara det här måste du öka..." handlade det inte bara om trötta ben, så fort jag försökte öka farten sa magen stopp. Springa på i det tempot jag gjorde funkade bra men inte snabbare än så.

De närmaste kilometerna handlade alltså mer om att komma i mål utan att behöva stanna än att fixa medaljen, men av någon anledning lyckades jag ändå hålla skaplig fart och med drygt 2 km kvar insåg jag att det fanns en viss chans kvar ändå. Efter Karins backe, med typ 1,5 kvar, tänkte jag att det fick bära eller brista så jag drog på. Och det bar. Känslan att svänga ned på upploppet och se att klockan visade 2:13-någonting var fantastisk. Totalt sätt en grym dag och stort tack till alla som hejade under loppet. Ovärderligt!

Märkligt: Att min GPS tycker att Lidingöloppet blir kortare och kortare för varje år. I år kom den inte ens upp i 30 km utan stannade på 29,9 km. Blir loppet kortare ju snabbare man springer? Vad skulle Einstein säga om det?

På grund av tekniska problem på Lidingöloppets websida går det inte att komma åt officiella tider och placeringar ännu. Trist, men det kommer väl. Silvermedaljen är dock i tryggt förvar här hemma vilket är klart viktigare än några sekunder hit eller dit på slutiden.

Edit: Miltiderna ska in också: 43:11, 45:21 och 45:52. Skapligt jämnt och fint och hyggligt enligt plan. Mer tankar och reflektioner kommer lite senare.

PEPP!

2011-09-22T20:20:00.002+02:00

Aktivitetslistan inför Lidingöloppet börjar vara klar:

- Bra träning några veckor följt av mycket vila: Check!

- Sista träningspasset avklarat: Check!

- Planeringen inför loppet klar: Check!

- Tävlingstaktiken klar: Check!

- Kolhydratuppladdning pågår: Check!

- Bra form: Check!

Taktik var det... Så här tänker jag inför lördagen. Stå längst fram i startledet, det brukar inte vara något problem på Lidingö utan det är ofta gott om plats och enkelt att få bra position i starten. När startskottet går blir det till att pinna iväg i bra tempo för att få en bra placering när man viker av gräsgärdet och går in på den ganska smala grusvägen efter ca 1 km.

Sedan blir det kontrollerad men bra fart, första milen på runt 42 min. Sedan springa på bra till de jobbiga partierna mellan 16-19 eller var det är. Här kommer jag förmodligen tappa en hel del placeringar men det kommer jag ha igen sista milen. 20 km bör passeras på runt 1:27 på pigga ben. Det skulle betyda att jag har 48 min på mig sista milen vilket bör gå.

Bra på pappret. Nu gäller det bara att genomföra det också...

Edit: Jag kan väl tillägga att Studenternas omvandlingstabell (som finns kvar på Way Back Machine) säger att milen på 36:40 ska ge LL på 2:06. Fegar jag?

Lätt och fint

2011-09-18T20:40:00.002+02:00

Efter besök hos bror med familj i kombination med tvättid fanns det inte tid för något längre pass ikväll utan det blev ett kortare distanspass på löjligt lätta ben. Nu gäller det bara att hitta något sätt att konservera eller ännu hellre lyckas toppa till formen ytterligare en smula tills på lördag. I så fall kommer det gå fort runt Lidingö.

En upplevelse som jag annars gärna slipper på lördag är det som hände efter 5,5 km idag. Efter att ha plöjt igenom kvällens andra moln av någon obehaglig knottlik ohyra i luften stannade jag till och försökte få ut en av de små jävlarna som såklart åkt in i ögat. Dessvärre lyckades jag inte fullt ut utan mosade istället ihop linsen så att den hamnade någon helt annanstans än den skulle vara. Det blev 2,5 km i halvsudd det. Tur att man har gjort Farstas alla löparrundor ett par gånger redan så det var inget problem att hitta hem...

2:15-formen på gång?

2011-09-17T12:11:00.000+02:00

Kan det vara 2:15-formen som är på gång? Hur som helst har det gått riktigt bra på de senaste träningarna. I torsdags blev det ett riktigt Lidingöloppspass i Ågesta. 3*3 km intervall med 3 min lätt joggvila, exakt samma pass jag körde en vecka innan förra årets LL. Den gången snittade jag 4:04 min/km, den här gången hamnade jag på 4:00. Nu kändes det dock som jag hade lite mer att ge om jag skulle ha behövt men det är klart, om jag är 4 sek snabbare än i fjol skulle det betyda 120 sek på 30 km och 2:19 runt Lidingö. Alltså behöver jag hitta 4 min till den här veckan. Kan bli tufft.

Å andra sidan hade jag gjort milen på 38:08 när jag sprang förra året, nu har jag 36:40. Där har jag ju 4,5 min till!

En annan sak jag började fundera över, faktiskt mitt under den sista intervallen, är hur fruktansvärt fort eliten springer. Det händer väl då och då när man ser dem på tv, men det blir så extremt konkret när man har något att jämföra med själv. Mina 4:00 skulle ge 2 tim runt LL om jag skulle kunna hålla det i 30 istället för 3 km. Helt omöjligt förstås. Men ännu mer omöjligt är att jag ändå skulle ha fått stryk av vinnaren med över 20 minuter! Sjukt...

Idag piggt värre och långpass på schemat. Jag fick verkligen springa och hålla igen för att inte springa för fort, det kändes väldigt lätt och skönt, förmodligen delvis tack vare det fantastiska höstvädret, runt 15 grader och strålande sol. Efter 12 km körde jag en 5 km fartökning där jag snittade 4:15 min/km utan att förta mig. Formtopp?! Totalt 18 km i 4:35-fart.

Nu in till söder och heja på Stockholm Halvmaraton!

Bra fart igen

2011-09-14T22:00:00.001+02:00

Inte mycket att rapportera egentligen annat än att jag fortfarande blir lite förvånad över hur snabbt känslan på löppassen kan svänga från uselt till inte alls så dumt. I måndags slet jag runt på 10 km distans i inte alltför högt tempo på slitna ben och trött huvud. Jag var färdig att vända hemåt redan efter några km men jag försökte bita ihop och släpade mig över milen i alla fall.

Generellt sett så är nog de halvkorta distanspassen de jag har svårast för att motivera mig själv att köra just nu. Av något anledning tror jag att ett timmes distanspass ska gå snabbare än en timme. Jag börjar snegla på klockan och undra om jag inte är färdig snart redan efter några km och så känns det bara låååångt innan jag är hemma. Som att springa 10 000 m på bana ungefär...

Och så igår, på ett blåsigt och småjävligt Källbrink, sprangs det tusingar i bra fart igen. Det var inte de lättaste benen jag har dragit runt där heller men farten var det inget större fel på, särskilt med tanke på att jag inte hade någon som helst draghjälp. 6*1000m med 2 min ståvila, snitt på 3:26.

Idag blev det lite över 13 km i ca 4:40-fart utan att behöva slita särskilt mycket. Jag fick snarare hålla igen för att inte springa för snabbt med tanke på att jag siktar på lite längre terrängintervaller i morgon. Det var väl allt tror jag...

Långpassat

2011-09-11T20:27:00.000+02:00

Lidingöloppsatsningen går vidare efter gårdagens halvmisslyckade tävling i Kista. Det blev 24 km varav 19 km runt terrängspåren i Ågesta. Benen var väl ungefär lika pigga som igår men av någon anledning så släppte det efter runt 16 km och jag lyckades till och med en lite fartökning de sista 5 kilometerna.

Även om jag har försökt bestämma mig för att det inte spelade någon roll hur det gick igår så har jag ändå inte riktigt kunna släppa tävlingen helt och hållet. Det är lite märkligt att det kan skilja så mycket i fart, och framförallt känsla, på 10 dagar. Anledning tror jag är två. Minst. Viktigast är nog att jag har tränat på lite för hårt sedan Hälsoloppet, men ändå helt enligt plan med tanke på LL. De passen satt nog i benen igår även fast jag tog det lugnt dagarna innan. För att göra ett riktigt bra lopp hade jag behövt släppa på träningen lite tidigare.

Den andra punkten är att jag inte var helt fokuserad på tävling. Jag kände redan innan att jag gjort mitt på 10 km i år och tänkte springa igenom loppet på ett bra sätt bara. Fel inställning. Det är bara att inse att jag inte bara springer igenom 10 km på 37-38 min, jag måste satsa och ta i rejält för att fixa det. Med fel inställning innan start funkar det helt enkelt inte.

I övrigt gjorde min Garmin bort sig idag igen. Efter 6 km tyckte den att jag hoppat 100 m in i skogen och så följde den spåret i 7 km, men med en rejäl förskjutning från verkligheten. Sedan var den i fas igen. Konstigt, konstigt. Jag bjussade den på en mjukvaruppdatering när jag kom hem så nu får vi se om den kanske kan skärpa till sig en smula till nästa gång.

Totalt vecka 35: 85 km

Kistaloppet 10 km: 38:36, 43:e plats

2011-09-10T19:02:00.001+02:00

Kistaloppet levererar även om löparen inte gör det

Egentligen vill jag inte skriva något om dagens tävling men det vore ju att fega ur rejält. Man kan ju inte backa ut bara för att man får lite motgång. Det gick tungt idag, riktigt tungt. Och det redan från första steget. Med facit hand så öppnade jag nog lite väl hårt med tanke på hur kroppen svarade på farten, men det var ändå en öppning i det planerade tempot. Första km på runt 3:30 och andra lite långsammare.

Tyvärr tappade jag rejält redan på tredje och efter att ha passerat den på 11:00 så förstod jag att jag det inte var tal om att göra någon bra tid och då tappade jag den lilla motivation jag hade när jag ställde mig på startlinjen och så handlade det bara om att överleva.

Målet för dagen var i första hand att göra under 40 samt vara bland de 100 första så att jag skulle få den "Sub 40, enough said"-vindjacka som var utlovad och det fixade sig ju. Jag kände redan innan loppet att jag inte riktigt hade den fokusen som jag tydligen behöver för att göra ett bra lopp, det vara samma känsla innan Semesterloppet i somras och det gick ju inte heller bra. Dagens tävling blir årets sista millopp och det var ite tråkigt att det även blev det sämsta, nästan två min långsammare än Hälsoloppet för 10 dagar sedan. Konstigt att det kan skilja så mycket.

Tittar man på tiderna idag så får jag en känsla av att det var en lite tungsprungen bana. Många löpare som verkar ha gjort uppåt en minut eller sämre än de brukar göra. Annars är jag lite less på tävlandet just nu faktiskt och skulle vilja sätta igång med lite grundträning igen. Ett lopp till ska det dock bli, Lidingöloppet om två veckor.

Arrangemanget idag var annars riktigt bra. Proffsigt och välordnat. Kistaloppet har alla förutsättningar att kunna växa ytterligare även om jag skulle uppskatta att man kunde justera bansträckningen en smula, jag tänker på på vissa delar av grusvägarna på Järvafältet. Jag gissar dock att de var lite påverkade av allt vägbygge som pågår runt om så det kanske ordnar till sig på sikt. Kul grepp att springa rakt genom Kista galleria.

Vdot

2011-09-08T22:34:00.000+02:00

Vdot per sträcka

Eftersom statistik om träning och tävling nästan är lika kul som själva löpningen kände jag att jag var tvungen att sätta mig och (med hjälp av Attackpoint) räkna ut mitt Vdot-värde för lite olika sträckor. Jag hade väl en hyfsad bild av hur den kurvan skulle se ut, men det var i alla fall kul att få det bekräftat. Facit ovan alltså.

Värdena för 3, 5 och 10 km är löjligt jämna. Sedan ett litet, litet glapp till halvmaran innan kurvan fullständigt kraschar ned till det misslyckade maratonförsöket 2010. Vad ska jag då göra med den här informationen? Ingen aning faktiskt. Nästa säsong kommer bli ytterligare satsning på kortare distanser så kurvan lär ju inte plana ut på ett tag.

Lidingöloppscamp

2011-09-04T18:39:00.000+02:00

Varning för gammal bild. Tillbaka till Lida. Denna gång som publik vid Skogsmulleloppet istället för minigolf.

Fokusändring var det alltså, nu även i praktiken. Helgens träning har varit terrängbaserad och med fokus på ett bra Lidingölopp om tre veckor. Tre terrängpass har avklarats på ganska trötta ben. Med tanke på att det blev vilodag i onsdag fick fredagen som är min normala vilodag bli 17,5 km terräng i Ågesta och soffa istället för enbart soffa. Farten var ändå ok, runt 4:45 min/km. Återigen misslyckades Garmin med att leverera gps-spår som ens var i närheten av verkligheten.

Efter 4,5 km med minimal avvikelse så spårade den helt plötsligt ut och gps-punkterna var överallt i Ågestaskogen under de nästa 1.5 km. Lite smått irriterande faktiskt eftersom det nu har hänt ett par gånger på en vecka efter att den har funkat hur bra som helst i snart tre år. Trött?

I lördags bet jag ihop och körde välbehövliga backintervaller. För att variera lite blev det inte de vanliga 10*200 m utan jag körde den backen upp och så ned på andra sidan och upp igen för en lite brantare men kortare backe. Formeln blir alltså 7*(200m+80m). För att vara mig och backe gick det helt ok. I normala fall brukar jag har träningsvärk i 4 dagar efter ett backpass men det verkar jag i alla fall slippa den här gången och även om jag var sjukt trött under och efter passet så kunde jag tycka på en smula bättre än sist. Tror jag i alla fall.

Idag tog jag och frun och åkte till Lida för en dag ute i solen. Långpass stod på schemat så det blev ett varv runt det 17,9 km långa svartvita spåret följt av det grönvita 4,4 km och en liten extrasväng för att komma upp i ca 23 km. Gårdagens backe satt definitivt i benen och det var inte några lätta steg som klampade runt idag, men det gick.

Totalt 63 km de senaste 4 dagarna och 86 på hela veckan känns verkligen i benen vilket inte är så konstigt. Det har nog varit en av mina bästa löparveckor någonsin. Bra träningspass med ett verkligt syfte, inte bara att samla km, och pb på milen och under 37 minuter på det. Man kan inte begära så mycket mer.

I morgon blir det ett lugnt återhämtningspass och så tillbaka till Källbrink för första gången på länge på tisdag. Ska bli kul.

Fokusändring

2011-09-01T21:37:00.000+02:00

Efter att resultatet på Hälsoloppet firats med en vilodag (jobbaktivitet i går kväll) var det dags för träning igen. På grund av sen hemkomst hann jag inte iväg till Hais träning så det blev ett snabbdistanspass kring Sköndal själv istället, 13 km i 4:16-tempo. Första 8 km kändes riktigt lätt men sedan fick jag jobba på lite. Skönt pass i alla fall och extremt skönt att komma ut och träna efter en arbetsdag och bara koppla bort allt. Priceless.

Eftersom målet på milen nu är avklarat ska jag försöka fokusera lite på Lidingöloppet så det blir nog lite mer backe och terrängintervaller den närmaste tiden. Kistaloppet ska såklart springas, men det får bli lite som det blir. Avslappnat och utan press. Exakt hur den här träningen ska se ut måste jag fundera lite på under helgen så jag får återkomma om det.

Hälsoloppet 10 km: 36:40 (PB), 8:e plats

2011-08-30T20:49:00.000+02:00

Min nya favoritbloggare Per "Texas" Johansson skriver att man inte ska blogga när man är förbannad och bitter. Frågan är väl om regeln gäller från andra hållet av känsloskalan också? Kan man skriva när man är så fylld av runners high att man förmodligen skulle torska i det allra enklaste drogtestet, om de bara visste vilken substans de skulle leta efter? Jag testar, nyss hemkommen från Hälsoloppet i Huddinge.

Ni får ha lite tålamod här, det kan bli långt. Dagen började på allra bästa sätt, jag höll på att gå till jobbet med tröjan ut och in. Det var verkligen i sista stunden den lilla fadäsen upptäckes. Hade kunnat bli succé. Sedan rullade det väl på bra fram till en lite för hektisk eftermiddag som avslutades med två möten på 30 min där en rejäl smörgås slafsades i under det sista. Där gjorde man väl inget vidare intryck direkt... Sedan stress hem och iväg till start. I ösregn. Och sjukt opeppad.

*Matpaus*

Sådär ja. Lasagne är bäst.. Nu gör regn mig väldigt lite, jag gillar det. Nackdelen är väl att man hinner bli lite väl blöt innan start under uppvärmningen men så länge det inte är iskallt ute funkar det bra. Känslan var ändå rätt skaplig när starten gick. Lätt bana var utlovad, som vanligt kan man väl nästan säga, men den här gången stämde det. Visst var det ett par backar men de var ganska flacka och gick att hålla bra fart uppför.

Första 3 km gick lite långsammare än jag planerat, 10:51, men det kändes lätt och jag hade bra kontroll. Jag är lite osäker på tiden vid varvning, men jag tror att jag låg på runt 18:20 och fortfarande med bra ork. Här någonstans passerade jag en löpare och hade sedan en bra lucka fram till närmaste så det blev några km på egen hand även om jag hann ikapp en till innan loppet var över. Runt 8 km började jag känna mig sliten men jag kollade klockan precis vid markeringen, 29:22 och insåg att jag skulle fixa sub 37 om jag inte kraschade totalt. Bra för självförtroendet!

Jag höll ändå farten bra ända in, den officiella tiden blev 36:40, PB med över halvminuten och bara lite över två minuter efter segraren! Jag är så sjukt nöjd. Att gå under 37 min är verkligen något jag har kämpat för hela sommaren och efter Midnattloppet förstod jag att det skulle vara möjligt även om självförtroendet fick sig en liten knäck efter Telge. Nu är det i alla fall gjort och nu behöver jag inte jaga platta millopp som en dåre resten av hösten utan kan springa avslappnat och kanske till och med göra en liten Lidingöloppssatsning.

Att jag är peppad nu är ett rejält understatement. All träning som lagts ned sedan förra säsongen har lätt varit värt det. Fan, jag är till och med sugen på att bara byta om och dra ut och springa backpass!

Någon gång under loppet slutade det även att regna (när har jag ingen aning om, jag märkte det inte ens förrän jag gått i mål...) och molntäcket sprack upp så det blev en fin kväll till sist.

Veckosammanfattning och lite funderingar

2011-08-28T21:53:00.000+02:00

Träningsmässigt blev det en rätt skum vecka det här. Sjuk måndag och tisdag, sedan ett lugnt pass för att undersöka HUR sjuk jag egentligen var för att sedan tävla på torsdag. Fredag, som brukar vara vilodag, orkade jag bara med en kortare tur och så terränglångpass på lördag. Idag då? Det borde ha varit vila med tanke på tävling på tisdag men det blev ett kort pass istället, 6 km. Jag behövde röra på mig helt enkelt.

Jag satt och tittade igenom mina tävlingar i år och räknade ihop 13 st utomhus och 2 inomhus. Om allt går enligt plan kommer jag köra 4 tävlingar till - Hälsoloppet, Kistaloppet, Lidingöloppet och så något den 8/10, oklart vad just nu. Totalt kommer jag alltså upp i nästan 20 lopp i år. I fjol blev det 11. Jag tror att det har varit bra att tävla så pass mycket, men till nästa år ska jag nog försöka att sätt upp några lopp som jag verkligen satsar på och så använda övriga tävlingar som förberedelser inför dessa lopp.

När det gäller träningen ska jag också ta och sätta mig ner efter säsongen och fundera lite hur jag ska göra. Jag är sjukt sugen på att dra igång hårdträning igen, nästan mer sugen på det än att tävla just nu. Hur jag ska träna är dock frågan. Klart är i alla fall att det som ska ökas är kvalitén och styrketräningen och inte mängden. Det lär inte bli någon maratonsatsning nästa år heller och då borde 8-10 mil i veckan räcka tycker jag. Jag får återkomma i den här frågan...

Totalt vecka 34: 51 km

Sörmlandsleden med Tommy

2011-08-27T21:18:00.000+02:00

Underbart pass efter Sörmlandsleden, sträckan Rudan - Tyresta och tillbaka, med Tommy idag. Riktig sommarvärme och fin terräng i lagom tempo. Det blev en liten fartökning sista 3,5 km och det var trots det förhållandevis låga tempot ganska slitna ben som kom tillbaka till parkeringen i Haninge. Kul var det i alla fall. Men Garmin. Skämtar ni eller...?! Ska det här vara samma väg åt båda hållen?

Det är alltså sådana här apparater som gör att folk börjar gapa om att milloppet de inte persade på var för långt.... Värt att tänka på därute.

Kort rapport från Bellmanstafetten

2011-08-25T22:18:00.001+02:00

När jag för några dagar sedan satt hemma och kraxade trodde jag inte ens att jag skulle kunna vara med i vårt Bellmanstafettlag, men för en gångs skull gav förkylningen med sig ganska snabbt. Jag testade formen med 8 km lätt jogg igår och ikväll var det alltså race igen. Jag sprang sträcka 3 i SJ Försäljning lag 1 och det på tiden 18:21. Två sekunder snabbare än förra året och i det stora hela gick det ganska bra. Åtminstone med tanke på förutsättningarna.

Öppningen blev lite för tuff, precis som i Telge senast. Första km gick på 3:21 och det är för snabbt för mig just nu, även på 5 km. De där sekunderna under 3:30 gör att jag tappar mycket mer under senare delar av loppet än jag tjänar in på en snabb öppning. Målet framöver (framförallt på 10 k) blir att ligga runt 3:30-3:35 första 3 km för att komma in i loppet ordentligt och sedan flyta på i bra fart fram till sista km och lägga in en långspurt. Taktiken klar alltså.

Laget (Thomas, Anders K, jag, Petra och Sören) sprang in på en 23:e plats av 1200 lag och blev, precis enligt plan, bästa SJ-lag. Mission completed!

Nu fullt fokus på Hälsoloppet och jakten på 36:xx.

Mer om mig. Fakta!

2011-08-23T20:42:00.000+02:00

Efter snart två år är det väl dags att presentera löparen som bloggar här lite närmare tänkte jag. Någon intervju i tredje person i sann Maratonbob-style vågar jag mig inte på utan det blir lite torra fakta, rakt upp och ner. Anledningen är till största delen tristess. Det är förkylt här hemma och jag måste få ta en paus i överdoseringen av c-vitamin, vitlök och Echinagard och fokusera lite på löpning igen. Here we go:

Basfakta
Namn: Robert Holmgren
Ålder: 38 år
Civilstatus: Gift med Nina sedan 1999.
Vikt: Runt 70 kg
Längd: 180 cm
Bor: Farsta Strand

Löpningsrelaterat
Mål med träningen: Att bli bättre och snabbare innan det är försent, man är ju ingen ungdom längre.
Klubb: Huddinge AIS
Coach: Legenden - "Toppsy" Andersson
Favoritdistans: Varierar svårt. Just nu 3000 m och 10 km.
Favoritpass: 4*2000m i stegrande fart
Hatpass: Är inte så sugen på långpass. Just nu...
Favoritlopp: Hässelbyloppet och Kungsholmen Runt
Hatlopp: Stockholm Marathon har 2-0 på mig hittills
Favoritbana: Södertälje IP: PB*2 i år
Favoritskor: Adidas Adios
Långsiktigt tidsmål: 35:xx på 10 km. Då kan jag lägga av.

Jag tror det får vara bra så tillsvidare. Godkväll!

Telge Stadslopp 10 km: 37:35, 12:e plats

2011-08-20T23:16:00.000+02:00

Kort rapport från Telge Stadslopp:

Jag fick sällskap till Södertälje med Micke och Thomas vilket säkrade att någon trend skulle brytas. Sist jag stod på samma startlinje som Micke bröt jag efter 5 km (Semesterloppet) och sist Thomas och jag var i Södertälje blev det PB.

För att gå rakt på sak blev kvällen väl sådär. Möjligen blev öppningen lite väl tuff, första km gick på 3:24 och 3 km passerades på 10:45, vilket i och för sig var på sekunden vad jag hade planerat. Jag hade även planerat att jag skulle ha ett skönt flyt i löpningen men det ville sig inte idag, det var rätt mycket slit hela vägen. När jag passerade varvningen på 18:35 insåg jag att jag inte skulle ta mig under 37 idag heller och jag tappade väl lite sug där.

Som tur var hade jag Klubbkompis-Kajsa en liten bit framför och när jag insåg att jag sakta men säkert tog in så fick hon bli målet för dagen och med lite mer än 1 km kvar lyckades jag ta mig om och hålla det in till mål. Skönt i alla fall att jag höll ihop loppet sista kilometerna trots att flytet saknades.

Eftersom jag känt mig allt annat än fräsch under veckan var det kanske inte så konstigt att det gick lite tungt i idag. Men, att springa milen på runt 37:30 var jag överlycklig över för fyra månader sedan och nu sitter jag och är lite halvt missnöjd. Det tyder ändå på vissa förbättringar under året. Bra!

Micke (10 km sub 40 för första gången, stort!) och Thomas (5 km) PB:ade båda två så bilen fick återigen två PB med sig hem från Södertälje, även om inget var mitt. Sviten håller alltså..!

Fortfarande träningsvärk. Amatörmässigt!

2011-08-17T21:20:00.000+02:00

Igår: 3*(5*400m/35 sek)/ 2min med Hais långdistansare och kraftig träningsvärk. Det gick skapligt tungt men jag snittade i alla fall 79 sek på fyrahundringarna, lite under 3:20-fart.

Idag: 10 km lätt distans. Fortfarande träningsvärk. Vad är det här? Hur kan jag ha träningsvärk 4 dagar efter ett millopp? Inte ok och lite oroande inför Telge Stadslopp på lördag.

Nu blir det vila i morgon och så formtoppande 8 km på fredag. Jag är ändå grymt taggad inför Telge och hoppas verkligen att det kan kännas lika bra som på Midnattsloppet, då ska jag under 37. Taktiken kommer att bli lite som i lördags, att våga gå ut rätt hårt men ändå kontrollerat med första 3 km på runt 10:45. Sedan hålla i under 4 km och så bita ihop sista 3.

Det var väl allt. Nu gäller det bara att försöka lista ut varför jag inte lyckas feeda ut bloggen på Facebook....

Lördagens outfit

2011-08-15T20:42:00.000+02:00

I brist på annat av intresse (förutom än lite träning - 15 km både igår och idag) slänger jag in en actionbild från i lördags.

Löparen på väg mot Mosebacke. Bilden är från www.studenterna.nu. Foto: Ida G?

Dagens outfit: Orange tröja, svarta shorts, vita strumpor och grymt snabba gröna Adiozer.

Tävlingsrapport

2011-08-14T10:08:00.000+02:00

Orange kille i vänsterkanten, närmast kamera. Jepp, det är jag!

Midnattslopp i går och PB igen. Trevlig vana det här... Inför loppet hade jag som mål att gå under 38, jag trodde verkligen inte att det skulle vara möjligt att göra låga 37 på den ganska tuffa banan men jag är otroligt nöjd att det gick så bra igår.

Med ca 10 minuters försening gick startskottet och jag kom iväg bra redan från start. Jag startade i startgrupp 1B och stod långt fram i gruppen och kom in i mitt planerade tempo nästan direkt, ingen trängsel alls. Första kilometerna är rätt lätta så målet var att gå ut lite hårdare än jag brukar, 3 km passerades på runt 10:40. En kilometer senare var det dags för kvällens första rejäla backe, upp till Sofia kyrka. Jag tog det medvetet rätt lugnt upp för de brantare partierna för att inte dra på mig mjölksyra och istället orka trycka på under de mer lättlöpta delarna, den 5:e kilometern gick på precis över 4 min/km. Ingen större fara alltså och jag tappade inte mer än några placeringar upp för backen.

Med 18:45 halvvägs och den tyngsta delen passerad på fortfarande riktigt pigga ben insåg jag att det skulle kunna bli en riktigt bra tid ändå. Runt 6,5 km började jag känna av lite håll, av någon anledning, inte så att det störde löpningen men en viss oro infann sig i alla fall. Efter 8 km, vid Medis, hade jag 30 min och helt plötsligt var sub 37, nästan, inom räckhåll. Tyvärr drog backen upp till Mosebacke ner farten lite för mycket för att det skulle vara möjligt. Trots en sista km på under 3:20 nådde jag inte fram till det, men väl till PB på 37:11.

Bra med publikstöd hela varvet runt och perfekt löparväder (och tiden förstås...) gjorde gårdagen till en av mina roligaste lopp någonsin. Formen känns också riktigt bra, det var lite samma känsla som under 5k i Södertälje, jag känner mig mycket starkare än jag gjort tidigare. Med tanke på att det är en ganska jobbig bana runt Söder så borde en tid runt 36:45 kunna vara möjlig under hösten om jag får till ett lika bra lopp på en lättare bana. Om det går att få ihop den kombinationen förstås...

Szalkai då? Snubben sprang, som ni kan se i bilden högst upp, med videokamera hela vägen. Kan ha dragit ner tempot en liiiiten smula. Kanske...

Midnattsloppet 10 km: 37:11 (PB), 96:e plats

2011-08-14T01:07:00.001+02:00

Längre rapport kommer i morgon, här är en liten aptitretare. Detta kommer jag leva på länge.

Vacker syn!

6 placeringar före legenden Szalkai tack vare en långspurt. Det finns dock vissa omständigheter som förklarar den för honom medelmåttiga tiden, jag ska väl ta och nämna det imorgon, men det spelar ingen roll just nu. Jag slog honom!

Notiser

2011-08-09T22:46:00.000+02:00

Nu har det varit tyst på bloggen ett tag igen, och det beror mest bara på att det inte hänt något värt att rapportera. Det kan dock inte vara tyst hur länge som helst så här kommer lite korta nyheter

* * * * *
Semester är slut, och i och med det ut med skönt slappande och in med lite rutiner i tillvaron igen. Det ska nog funka. Träningen kommer inte behöva bli lidande. Prioriterat område!

* * * * *
Helgen har bjudit på 18 km distans i lagom tempo i lördags och 12 sköna km i gammalt hederligt ösregn i söndags. Springa i sommarregn är riktigt grymt. Totalt kom jag upp i 73 km, helt ok och enligt plan.

* * * * *
Efter ett snabbare distanspass igår (10 km i 4:28 min/km) var det dags att återse alla sköna långdistansare på Källbrink igen efter de organiserade träningarnas sommarlov. En väldigt trevlig tillställning som avslutades med ett planeringsmöte inför hösten. Intervallerna som kördes var 2*(100+200+300+400+300+200+100) med 90 sek setvila och 15+30+45+60+45+30 sek vila i serien. Kort men snabbt.

Lustigt nog väldigt likt det pass som Thomas och jag körde förra veckan, enda skillnaden var att vi då hade 100 m gåvila. Den gången snittade jag 2:59 min/km, idag gick det lite snabbare, 2:55 min/km.

Även idag var känslan bra, pigg och starkt, det svarar bra när jag trycker på lite. Riktigt kul. Det är även kul att kunna skriva att man snittat under 3:00 min/km...

* * * * *
Midnattsloppet nästa, på lördag. Den skrikigt orangea tröjan är redan uthämtad och nu gäller det bara att fundera ut hur jag ska lägga upp träningen fram till start. Vila imorgon kanske? Eller träna och vila på torsdag? Jag får sova på saken.

Planen på lördag blir i alla fall att gå ut skapligt hårt fram till backen upp mot kyrkan, jag tror att det är ca 3 ganska lättlöpta km dit. Den kilometerpasseringen får gärna passeras lite över 10:30. Sen är det bara att överleva backen och så trycka på igen och försöka tappa så lite som möjligt sista halvan. Något tidsmål tänker jag inte ha, men runt 38 skulle jag vara nöjd med. En topp hundraplacering vore också kul, men det blir nog lite väl tufft.

Enhörna Challenge 5 000 m: 17:35 (PB)

2011-08-05T23:10:00.002+02:00

Åter till Södertälje IP och återigen med ett PB med mig hem. Det börjar bli en fin tradition det här. Vi körde samma upplägg som förra gången, samåkning från Huddinge med Thomas och PB på båda två. Skön fredagskväll!

Vi var på plats i rejält god tid så det blev en ganska lång väntan innan uppvärmningen. För första gången på rätt länge fick jag till en rätt bra uppvärmning också. Startade en timme innan med lite över 3 km jogg i ökande tempo. Sedan stretch och vila. Sedan, med runt en halvtimme kvar, lite mer jogg och två stycken 1 minuters intervaller i lite snabbare än tänkt tävlingsfart för att få fart på kroppen. Sedan stretch, lugn jogg och byte till tävlingslinne och snabba skor och lite stegringar precis innan start.

Jag kom iväg rätt bra i starten och hamnade direkt på en fjärdeplats. Eftersom ingen var sådär jättesugen på att ta täten i den rätt hårda blåsten på upploppsrakan blev det en ganska lugn öppning, första tvåhundra på 42 och första varvet precis på planerade 1:24. Jag hade bestämt mig för att göra mitt eget lopp i jämnt och fint tempo så jag släppte tättrion rätt tidigt. Kilometerna passerades, om jag minns rätt, på 3:33, 3:31, 3:33, 3:33 och 3:25. Känslan var bra hela loppet. Benen kändes starka och pigga och löpningen flöt på riktigt bra., det var flåset som stoppade mig idag. Målet var att ta sig under 17:30 men jag är väldigt nöjd ändå, med tanke på att jag fick göra hela loppet själv i ganska blåsigt väder.

Tredje plats slutade jag på i B-heatet, en placering före Thomas som låg och stressade mig halva loppet innan han fick släppa några sekunder. Han gick i mål på en fjärdeplats och på nya PB 17:50.

Sammanfattningsvis är jag nöjd med kvällen. Lite, lite trist att missa målet med några sekunder men det är ändå känslan under loppet som överväger åt det positiva idag (plus ett nytt PB såklart!). Jag kände mig väldigt stark helt enkelt, benen svarade bra och jag höll ett bra löpsteg hela loppet utan att börja fladdra runt eller sjunka ihop när jag blev för trött. Bra! Med lite lugnare träning ett par veckor framöver borde formen kunna stiga en del tycker jag.

Tävling
Vad: Enhörna Challenge, 3:e plats i B-heatet
Sträcka: 5 000 m
Tid: 17:35 (PB)

Märkligt

2011-07-31T14:54:00.001+02:00

Det är lustigt det här med träning och hur kroppen känns ibland. Igår orkade jag knappt igenom ett distanspass och idag kördes det intervaller som aldrig tidigare. Gårdagens träning som skulle ha varit långpass på Lidingö blev istället ett slitsamt 18 km pass runt Flaten. Tempot var långsamt men ändå var jag helt slut efteråt. Benen kändes färdiga redan vid 7 km och det var bara det efterföljande doppet i Magelungen som gjorde att jag överhuvudtaget orkade hem. Inte så konstigt kanske efter en månads rätt hård träning (32 löppass under juli och över 400 km), många i rätt hög värme, något som jag inte gillar.

Med tanke på detta så var det med skräckblandad förtjusning jag åkte till Källbrink idag för att köra tvåtusingar med Thomas. Värmen var inte lika tryckande som tidigare i veckan, men precis lagom tills jag kom dit så sprack det upp och solen började värma på rätt bra ändå. Efter tre km uppvärmning, ett par stegringar och lite snack så drog vi iväg. Stegrande fart var inplanerat och första tvåtusingen gick enligt plan, 7:29, sedan tre minuters vila och så på det igen, andra på 7:19. Här någonstans började det att ta emot.

Fortfarande bättre än jag befarat med tanke på känslan innan men jobbigt var det. Tredje tvåtusingen på 7:08 och så var det bara en kvar. Det blev till att bita ihop ordentligt men jag klarade mig under sju minuter som planerat, 6:56. Snittfarten blev ca 3:36 min/km över 8 km, och det på rätt slitna ben. Bra, överraskande bra!

Lite eftersnack och nedjogg och så hemåt igen. Det konstiga är att kroppen känns mycket piggare efter dagens pass än innan, trots att det blev rejält hårt idag. Nu är i alla fall sommarens hårdare träningsperiod över för min del, nu ska jag försöka dra ner på mängden och köra lite mer fart istället och verkligen våga ta det lugnt inför de rätt många tävlingarna som kommer. Första stopp, Södertälje IP på fredag och, förhoppningsvis, under 17:30 på 5000 m.

Totalt vecka 30: 96,1 km
Totalt juli: 403,7 km (rekord)

Dubbelt dubbel

2011-07-29T23:09:00.000+02:00

Två dagar av dubbelpass och vaden håller fortfarande, inga problem alls faktiskt. Visserligen har bara ett av passen innehållit någon typ av kvalité (12*400/45 sek vila i går, det var sjukt jobbigt, 45 sek är verkligen sensationellt mycket kortare än 60 sek...) och två har varit kortare morgonjoggar, men kroppen känns seg. Jag vet inte om det är värmen som gjort det. Jag hade tänkt köra intervaller i morgon men planerade om lite efter kvällens sega löpning så de får bli på söndag istället, då med sällskap av Thomas. Det kan ju bli hur kul som helst! I morgon får det bli långpass istället.

Efter helgen är det dags att lätta på träningen. Anmälan till Enhörna Challenge är inskickad så då blir det till att bege sig till Södertälje och snurra bana igen. Dock bara halva sträckan den här gången, 5000 m. Antagligen blir det sista chansen att fixa årets mål på 17:15 vilket känns högst otroligt just nu, 17:30 är nog mer rimligt även om det också känns snabbt, 3:30 min/km i 12,5 varv. Fixar jag det? Då gäller det att kroppen piggnar till rejält på en vecka.

Ändrade planer

2011-07-27T19:33:00.000+02:00

Den åtminstone för mig överraskande värmeböljan (tillfällig?) gjorde att jag fick planera om och stryka långpass på Lidingö och istället köra ett 15 km distanspass i Ågesta. Bra val. Även fast jag försökte vänta ut den allra värsta värmen gick det riktigt tungt idag och det var tur att jag inte gav mig in på att försöka springa längre. Första milen gick fint men sedan kroknade jag betänkligt. Klart mycket högre puls än normalt också, antagligen pga värmen och kanske att jag sov dåligt i natt också.

Värme och träning funkar inget vidare för mig. Jag ska försöka komma ihåg det i vinter när man klär på sig lager efter lager med kläder och ger sig ut i is och snö på kolsvarta vägar...

Det var länge sedan jag behövde skriva något om skadekänningar och annat krångel här på bloggen, det var väl det tillfälliga löparknät runt årsskiftet och bråkiga ljumskar under hösten tror jag, men nu är det dags igen. Inget allvarligt ännu dock, men vänster vad strular lite. Stelt och ömt men inget som direkt påverkar löpningen, än så länge. Det känns lite som början till kramp, men sedan blir det inget mer. Riktigt varför vet jag inte, det enda jag har gjort annorlunda den sista tiden är förra veckans två backpass, men det var först i söndags efter långpasset med Tommy som jag kände av vaden.

Den lilla hemmaläkaren (jag) har beordrat elbehandling med fruns gamla TENS-apparat och massage så nu luktar det Linnex här hemma och så är det bara att hoppas att det släpper, eller i alla fall inte blir värre.

Rapportering

2011-07-25T09:36:00.000+02:00

Jag gör ett litet avbrott i semestern för en statusuppdatering. Lite mer än en vecka har gått sedan sist och träningen har rullat på bra trots att jag varit bortrest en vecka, något som brukar kunna ställa till det en smula när det gäller möjligheten att komma ifrån för träning. Den här gången var det dock ingen utlandsresa eller någon rundresa utan en vecka i mysig stuga i Läppe vid Hjälmaren något som förstås förenklade träningsrutinerna.

Till min stora glädje lyckades jag få in två backpass under veckan, något som jag tror jag är i desperat behov av. Jag är för svag helt enkelt och det märks både under tävling och träning. Det är ju precis så att jag överhuvudtaget orkar köra backintervaller... Dessutom fick jag till två kortare styrketräningspass. Inte illa.

Under veckan som kommer tänker jag försöka ta mig ut till Lidingö och springa Lidingöloppsbanan två gånger. Inte hela, man väl de första två milen och de sista två, det brukar bli fina långpass. Förutom dessa två pass räknar jag med två intervallpass, fyrahundringar och tvåtusingar. Vilka dagar har jag dock inte bestämt ännu, frun åker bort en vecka på onsdag så jag tar nog och lägger in åtminstone Lidingöbesöken i slutet av veckan.

Det skulle vara skönt att komma upp i runt 95 km den här veckan, då skulle jag få upp över 400 km i juli. Jag har tappat bort lite veckosammanställningar den sista tiden ser jag. De får komma här istället.

Totalt vecka 27: 86,3 km
Totalt vecka 28: 98,1 km
Totalt vecka 29: 84,1 km

Semesterstängt

2011-07-15T19:21:00.001+02:00

Gissa boken!

Efter dubbelpass idag (13+7 km) tar bloggen ett kortare semesteruppehåll, en dryg vecka kanske, vi får se. Ni får ta och läsa en bok istället, eller kolla upp världens bästa och roligaste träningsrapport som den gamle Marathonbob skrev ihop för länge sedan. Här hittar ni den.

Överraskande bra

2011-07-14T19:59:00.000+02:00

Ibland händer det, att man till och med överraskar sig själv. Idag var en sådan dag, eller kväll närmare bestämt. Eftersom det inte passade att köra intervaller med Thomas idag fick jag köra själv, på ett rejält blåsigt Källbrink förstås.

8*1000m/200J var inplanerat, bra för pannbenet att köra själv även om jag inte direkt har något emot det. De duktigt stela vader från tisdagens spiklöpning fick jag med som bonus. Det är ingen mening att dra ut på det, det gick bra helt enkelt. Väldigt bra till och med. Alla intervallerna gick mellan 3:32 och 3:35 (fem av dem på 3:33 faktiskt...) och det utan att för den skull vara helt slut när jag var klar. Trött, absolut, men inte utpumpad. Att det blåste motvind på bortre långsidan, som brändes av tre gånger varje tusing, gjorde det hela bara ännu stabilare.

Snabbt och snyggt

2011-07-12T21:20:00.001+02:00

Ordningen återställ. Efter förra veckans anarki kördes det intervaller på tisdagen igen. För att ändå skoja till det lite hängde Thomas och jag med på korta och snabba med en annan av Hais många träningsgrupper, den som normalt frontas av Kingstedts men idag var det Topsy själv som höll i taktpinnen.

Först lite uppvärmning i skogen och så snabbt ut på banan, det vankades nämligen tävling kl. 19 så vi var tvungna att vara klara tills dess, tur att vi springer fort... Tävlingen var förresten ett lopp där Qatars landslagslöpare skulle försöka kvala in till VM på 800 m. Det gick skapligt fort, seger på 1:46:42 vilket dessvärre, enligt uppgift till bloggaren, var 12 hundradelar från kvalgränsen. Surt.

Riktigt lika fort gick det inte för oss, men nästan. Det kördes 200+400+600+600+400+200 meter med 30+60+90+90+60 sekunders ståvila. I spik såklart. Känslan var bra redan från första tvåhundringen och den höll i sig passet igenom. Fint och lätt steg och riktigt, riktigt roligt att springa fort fort, även om just definitionen av "fort" får vara lite öppen med sådant sällskap på banan. Tiderna blev 36+1:16+1:54+1:54+1:12+32.

Det ska nog bli lite fler sådana här pass framöver för att öva på hög fart. Att antalet kilometer blir färre måste jag lära mig hantera på något sätt, kanske med längre uppvärmning/nedjogg, eller helt enkelt med insikten att jag tränar för att bli snabbare och bättre, inte för att samla kilometer.

Ett morgonpass hann jag med också, det är ju för bövelen semester. Ett efterföljande morgondopp i Magelungen fanns det därför också tid för. Fantastisk start på dagen.

Musköloppet 5 km: 18:34, 4:e plats

2011-07-10T09:56:00.001+02:00

Så har man tävlat igen då, en vecka efter fiaskot i Mariefred fanns det tillfälle att kliva upp på hästen igen. Just att jag bröt förra veckan var faktiskt en viktig motivation att jag sprang i går. Och att det fanns möjlighet att springa 5 km. Musköloppet var inget jag hade planerat in på förhand direkt utan jag bestämde mig egentligen först några timmar innan start och hade en för mig ovanligt avslappnad inställning. Ingen ambition på vara sig tid eller placering utan jag ville bara få tävla igen.

Eftersom jag valt att springa 5km gjorde det inte så mycket att det var riktigt varmt, runt 25 grader och soligt även om det inte var så kvavt som det var förra helgen. Tommy var framme lite före mig och fixade efteranmälan så när jag kom fram och parkerat bilden var det bara att leta upp Huddingegänget och slappa i solen en stund innan det var dags att värma upp med några kilometers jogg och ett par stegringar och så ställa sig på startlinjen. Som en del i mitt arbete med att få bättre position i starten på mina lopp så placerade jag mig bestämt längst fram bredvid de övriga tävlingslinnena. Undan liksom!

De första 200 m från start var nog den enda flacka sträckan på hela loppet. Därifrån gick det mer eller mindre upp och ner hela vägen fram till det 30 m korta upploppet. Jag kom iväg som fyra direkt i starten och första kilometern gick på 3:35 trots att det nästan var uppför hela vägen. Efter runt 2 km blev jag ikapp och omsprungen av en Rånäslöpare men sedan var jag själv, dock med tvåan (Hais-Alberto) och trean och fyran inom synhåll nästan hela loppet. En snabb Hässelbyare sa tack och hej direkt och försvann mot en överlägsen seger. Revansch för mig lite senare när jag med 400 m kvar lyckades passare Rånäs igen och ta en fjärdeplats av 44 startande.

Banan var precis som jag hört tidigare riktigt tuff. Sista km var efter en rejält backig stig och det i kombination med värmen gjorde att det blev riktigt jobbigt även om det kändes ganska bra hela vägen. Ett stort fall framåt i alla fall från förra helgen. Tiden blev 18:34 på vad Garmin tyckte var 4:9 km.

Tommy gjorde ett bra lopp på runt 21:30. Han börjar vara på gång nu! Efteråt blev det lite havsbad och totalt sett en riktigt trevlig dag ute i skärgården. Det är nog mycket troligt att det blir fler starter i det här fina loppet. Det är alltid lika roligt att springa smålopp, en helt annan stämning och känsla än de större kommersiella loppen.

Otakt

2011-07-06T21:50:00.000+02:00

Nu vet jag varför jag har varit i otakt med dagarna hela veckan. Jag springer ju intervaller fel dagar! Måndag och onsdag istället för tisdag och torsdag, det är klart att jag blir förvirrad när rutinerna rubbas. Nu gäller det bara att komma ihåg att gå till jobbet två dagar till, men sedan är det i alla fall semester. Det är ett avbrott i rutinen jag kan leva med.

Intervaller idag alltså. Korta den här gången, och själv, på ett varmt och soligt Källbrink. Det blev 3*(100+200+300+400+300+200+100) med 100 m gåvila och 2 min setvila. Mycket jobbigt igen men jag orkade i alla fall igenom passet på ett bra sätt.

Det får räcka.

Stegrande fart + minskad vila = jobbigt

2011-07-04T20:43:00.002+02:00

Det är lite kul det här med att försöka sätta ihop egna intervallpass, det kan liksom sluta hur som helst. För ovanlighets skull blev det intervaller på en måndag istället för tisdagen. Bara en sådan sak är ju stort för mig. Bryta rutiner. Anledningen var såklart det svala vädret, då är det ju lika bra att passa på.

Thomas gjorde mig sällskap på Källbrink och det var först när vi om dit som vi knåpade ihop vad vi skulle köra för pass. Det slutade med en nedåtstege med minskad vila och ökat tempo. Innan lät det inte så jobbigt men tänk så fel man kan ha. Det blev det riktigt jobbigt men roligt pass. Stenhårt.

Jag gillar verkligen upplägget med att gå ned i längd på både vilan och intervallerna men samtidigt försöka öka farten, att öva på att springa fort när man är trött helt enkelt. Vi körde alltså 2*2000m/2 min+1000m/90sek+800m/60sek+600m/60sek+400m där snittfarten hamnade på 3:35 min/km över 6,8 km. Stegrande fart första tvåtusingen som gick i 3:40-fart ned till sista fyrahundringen som jag körde i 3:10-fart och ändå blev avhängd med några sekunder. Han är snabb den gamle fotbollspelaren...

Återigen ett riktigt bra genomfört pass och självförtroendet på väg uppåt igen. Konstigt att jag ska behöva börja fundera så mycket bara för att jag gör en risig tävling. Det var precis samma sak efter DM senast. En dåligt tävling och jag är värsta sopan. Det positiva är väl att guldfiskminnet gör att jag glömmer snabbt bara jag får göra något bra pass direkt efteråt.

Irriterande bra

2011-07-03T19:20:00.000+02:00

Plötsligt händer det... Efter en veckas sol och värme så vaknar man till moln och runt 20 grader. Perfekt löparväder alltså. Att det inte kunde vara så igår... Redan igår hade jag planerat in dubbelpass idag och på förmiddagen blev det 10 km (4:47 min/km) skapligt lugnt distans med ett avslutande dopp i Magelungen. Fantastiskt skönt. Jag måste komma ihåg att utnyttja det faktum att jag har en badplats bara 700 meter hemifrån oftare. Av med skor, tröja och elektronik och så en kortare simtur innan det bar i väg hem igen. Sommarlyx!

Eftermiddagen bjöd på ett lite längre pass till stora delar runt motionsspåren i Ågesta. Totalt 14 km i 4:38-tempo och det kändes fantastiskt bra. Nästan lite provocerande bra med tanke på gårdagens fiasko. Det måste i alla fall betyda att formen är bra, och att gårdagens bakslag berodde på värmen och bristande motivation.

Så här dagen efter har jag hunnit fundera en del på att jag klev av igår. Det känns både bra och dåligt. Bra eftersom inget fungerade. Det var ju inte så att jag bara blev trött, det ska man ju vara när man tävlar, men tröttheten gav ju inget resultat. Det gick bara långsammare och långsammare redan från andra kilometern. Dåligt var det förstås för att det finns en risk att jag blir bekväm och kliver av fler gånger bara för att jag blir trött. Jag hoppas dock att det inte ska behöva bli så men det får väl framtiden utvisa.

Totalt vecka 26: 76,8 km

DNF

2011-07-02T16:15:00.000+02:00

Ingen ork. Ingen motivation. Det blev ett kort Semesterlopp i Mariefred för min del idag. Jag gjorde ett halvhjärtat försök att besegra värmen (runt 26-27 grader vid start) men innerst inne ville varken huvudet eller kroppen vara med idag. Hade inte Tommy redan varit anmäld skulle jag inte ens åkt dit.

Det blev 5 km, fram tills dess att Håkan stod och hade vattenkontroll, då fick det vara nog. Dit tog det ca 19:45 och kilometertiderna hade börjat hamna på helt fel sida 4 minutersgränsen. Jag hade kanske kunna kämpa mig i mål på runt 41 men det kändes bara meningslöst. Jag ville inte helt enkelt. Men, så kan det väl vara ibland. Värmen har aldrig varit och kommer aldrig att bli min bästa vän.

Nu är det ett tag till nästa tävling som troligen blir Enhörna Challenge (5000 m) den 5/8. Fram tills dess blir det hård träning.

Varmt och jobbigt

2011-06-28T21:39:00.000+02:00

Jag och värme går inte särskilt bra ihop. Möjligen en dag på stranden under ett parasoll men inte en arbetsdag i kombination av bilhämtning på verkstad och bussåkning runt Söderort. Och så träning på det. Nu ska jag dock inte skylla allt på värmen. Jag kände mig trött i benen både i söndags och igår och jag tror att det är lördagens fartlekspass som spökar. Det blev nog lite hårdare än jag trodde.

Nåja. Summan av ovanstående stycke är i alla fall att det gick tungt idag. Väldigt tungt. Så pass tungt att jag redan på förhand räknade med att inte orka den sista inplanerade 3000-ingen på dagens intervallpass och så blev det också. Jobbigt då men jag tror att det var smart med tanke på tävlingen på lördag. Hade det varit en tävlingsfri helg hade jag nog bitit ihop och kört men med tanke på att jag tidigare haft lite svårt att lätta på träningen inför tävling så försökte jag vara lite smart idag. Nu gäller det att piggna till inför helgen.

Vad blev det kvar då? Jo 3*(3*200m/200J+1000m) med tvåhundrameters gåvila mellan seten. Tvåhundringarna gick på 37-38 sek och tusingarna i ca 3:29, men då fick jag slita rejält. Jag avslutade passet med två varvs barfotalöpning runt fotbollsplanen och några kilometers nedjogg.

Midsommar-update

2011-06-26T19:45:00.000+02:00

Inte mycket har hänt sedan onsdagens tävling. Det har tränats lite, så gott det har hunnits med i midsommarfirandet. Ett par distanspass och ett fartlekspass har det blivit.

Jag har även hunnit med att anmäla mig och dagen därpå bestämt mig att inte springa Sommarspelens 5000 m på onsdag utan satsa på lördagens millopp i Mariefred istället. Jag tror det blir för tätt med tävlingarna om jag ska försöka springa båda, och just nu är det 10 km som är prioriterat, det kommer fler chanser att springa 5000 m senare i sommar, i Södertälje t.ex.

För övrigt passerade jag 200 mils löpning den här veckan. Kan bli 400 totalt i år alltså även om jag har lovat mig själv att jaga mindre kilometer och istället öka på kvalitén på träningen.

Totalt vecka 25: 73,2 km

Enhörna Challenge 10 000 m: 37:24 (PB)

2011-06-22T23:07:00.001+02:00

Det är sent så det får bli en kort rapport från kvällens sena (start 20:45) 10 000-meterslopp på Södertälje IP. Till att börja med är det bara att återigen erkänna att 25 varv på bana är ett jävla slit. Som det känns nu kommer det dröja innan jag står på startlinjen i ett sådan lopp igen, det är nog upp till 5 000 m man ska köra på bana.

Annars var det perfekta förutsättningar, lagom varmt och inte för blåsigt. Innan jag åkte iväg kände jag mig väldigt seg och trött men när jag väl var framme släppte det och när väl startvisslan (!) blåstes så kändes det rätt bra. Pepp liksom. Men det gick ju över... Första 3 km lyckades jag hålla det planerade tempot (3:40 min/km), sedan fick jag släppa den lilla klunga jag hade fått draghjälp av och farten började sjunka. Mellan 4 och 7 km var det riktigt segt precis som förra gången jag sprang så långt på bana, det är en kritisk period helt enkelt. Långt kvar men ändå redan rätt trött, de kilometerna gick på lite under 3:50 har jag för mig.

Sista 3 lyckades jag i alla fall bromsa upp tappet och med en bra sista km (3.30 med sista 400 m på 76 sek) gick jag ändå in på nytt PB, 37:24 ska den officiella tiden vara. Drygt 25 sek från målet men idag hade jag inte mer i mig helt enkelt. Positivt, förutom att det ändå är det snabbaste jag någonsin sprungit en mil på, är att jag förra året gjorde 38:08 på Stadion och sedan sänkte tiden med 17 sek på Hässelby senare på hösten. Det borde ändå kunna betyda att det finns viss möjlighet att göra under 37 i år, även om jag missar just Hässelbyloppet.

Sällskapet under kvällen var ypperligt. Jag hämtade upp Hempa på vägen som passade på att krossa 38 minutersgränsen för första gången och väl där träffade vi Staffan som också satte ett rejält PB. Bild på tre stiliga löpare kanske också dyker upp där inom kort.

Kort förresten, det blev väl inte det här inlägget direkt...

Taktik

2011-06-20T20:46:00.000+02:00

På onsdag är åter dags att göra 25 varv på bana, nu Enhörna Challange i Södertälje. Jag har sprungit ett 10 000 m-lopp tidigare, på Stadion förra året, och det vore att ljuga om jag skrev att det var roligt. För det var det inte. I det loppet var jag även så pass feg att jag inte vågade gå ut lite hårdare än jag hade planerat vilket fick till följd att jag släppte klungan framför mig och fick köra själv nästan hela loppet.

Och det här känner jag kan bli ett problem på onsdag också. Kommer jag våga gå ut lite hårdare än jag hade tänkt om det skulle behövas för att få en bra rygg? Grundplanen är att göra tio jämna km i 3:40-tempo och det bästa vore förstås att en eller ett par andra hade samma planer. Om det skulle behövas fixar jag säkert ett par sekunder snabbare förstakilometer, men jag tror verkligen att en 3:30- start skulle göra att jag fick svårt att orka hålla uppe tempot hela loppet. Vi får se hur det blir, jag får försöka ta ett smart beslut när jag ser hur loppet blir.

Träningsmässigt avslutades förra veckan med ett snabbdistanspass på lördagen (6 km i 3:59-tempo, plus uppvärmning och nedjogg) och så 13 km distans igår. Båda passen kändes bra och formen känns god. Det kommer bara bli ett pass till innan tävlingen, ett kortare morgonpass innan jobbet imorgon, kanske 7 km. Det kommer alltså vara en pigg och utvilad löpare som ställer sig på startlinjen den här gången. Bra!

Totalt vecka 24: 75,3 km

Vek vänster

2011-06-17T22:08:00.002+02:00

Nejmenvafan, nu har det ju bara blivit träningsrapport av den här bloggen igen. Jag hade ju tänkt att det här skulle handla lite mer än att jag varit i Källbrink och sprungit mig trött igen. Lite mer spirituellt än så måste jag väl kunna få till? Jag ska skärpa mig genom att börja med att inte rapportera om dagens träning och i stället skriva att jag kommit fram till att jag mest verkar använda höger ben när jag springer, det vänstra hänger liksom bara med för att det måste.

Det var Tommy som upptäckte det när han kollade på filmerna från vår teknikträning i söndags. Höger hälkick är mycket högre än den vänstra och nu när jag tänker på det när jag springer så känns det som jag mest släpar med mig vänstern och trycker på med höger. Det kan väl knappast meningen? Det är kanske därför jag den sista tiden har känt mig lite sliten i högran, det är ju den som får göra hela jobbet.

Styrketräning för vänster baksida beordrad alltså. Här finns förbättringspotential! Någon som har något förslag på övning?

Källbrink igen

2011-06-16T22:08:00.000+02:00

Igår vilodag med massage, idag tillbaka till Källbrink. Coach Berglund hade planerat in ett riktigt långt och bra pass, 8*1200m/2 min vila med fartökning sista tvåhundringen från 10k- till 3k-fart. Efter sedvanlig uppvärmning - idag runt spåret och några stegringar - bar det iväg och rätt snabbt försvann täten iväg i bra fart och sågs inte till mer än under vilan.

Jag och Lisa bildade en andraklunga som jobbade oss igenom passet i vad jag tycker väldigt god stil. Första tusingen varje intervall gick på runt 3:37 och det kändes riktigt bra, fartökningen sista tvåhundra var dock riktigt jobbig, vilket väl också var syftet med passet. Snittempot hamnade på 3:33 min/km vilket jag tycker är mer än godkänt. Det kändes bra idag och nu ska jag verkligen se till att jag håller träningen på en lagom nivå till på onsdag så jag är inte är det minsta sliten när det är dags för Enhörna Challenge. Då ska jag under 37! Inget kilometerknarkande den här veckan alltså.

Träningen framöver ser ut så här:
Fre: 8 km lätt distans
Lör: Snabbdistans, runt 6 km plus några km uppvärmning och nedjogg.
Sön: Distans, runt 15-16 km
Mån: Vila
Tis: 7 km med några fartökningar
Ons: 10 km - 36:55.

Möjligen behöver jag byta plats på måndag- och tisdagspassen.

Dagens träning
Vad: Intervaller, 8*1200m/2 min vila
Sträcka: 15,2 km inkl. uppvärmning och nedjogg
Tid: 1:13:39

Kul och hårt på Källbrink

2011-06-14T22:07:00.000+02:00

Det var tufft dag. Och blött. Sommarens första, och största, ösregn gled in över Källbrink några minuter in på första setet på kvällens intervallpass. Det regnade löjligt mycket ett tag, men det var egentligen bara skönt eftersom det fortfarande var ganska varmt och ett perfekt löparväder.

Gruppen hade utökats med några nya snabba löpare så det var bra kvalité på kvällens pass och i täten låg kvällens gästartist Nigusu och brände 12 km i spikskor. Hårt. Jag och Christer bildade någon typ av andraklunga och hjälptes åt att hålla ett bra tempo. Fyrahundringarna snittades på 78 sek och tusingarna gick på 3:30, 3:30 och 3:23. Av någon anledning så kändes det lättare på tusingarna idag. Möjligen beror det på att jag är lite sliten efter en tid av ganska mycket träning, och att det gör att jag inte har det där riktiga klippet i steget som behövs om man ska öka farten lite. Ligga och mata på i 3:30 fart kändes ändå överkomligt, i alla fall i en kilometer...

Ett riktigt bra och tufft pass var det i alla fall. Och kul.

Dagens träning
Vad: Intervaller, 3*(4*400m+1000m/400m J)/2 min
Sträcka: 18,2 km inkl uppvärmning och nedjogg
Tid: 1:28:10

Filmtajm

2011-06-13T20:42:00.000+02:00

Här kommer lite filmer från gårdagens teknikövning. Först i realtid:

Och så en riktig stilstudie i slow motion:

Det har tränats lite också. Runt milen i 4:45-tempo.

Långpass, teknik och 105,6 km

2011-06-12T21:51:00.001+02:00

Tack och lov var det lite svalare i dag än igår och när jag kom iväg på förmiddagens långpass var det i ganska behaglig temperatur, runt 20 grader. Jag kände definitivt av gårdagens intervaller och det blev 20 ganska jobbiga kilometrar runt Ågesta, Balingsnäs och Stuvsta.

På kvällen var det teknikanalys med Hais. Vi var runt 14 stycken som först värmde upp ca 3 km innan det var dags för en första filmning för att se hur tekniken såg ut. Sedan följde ett gäng olika teknikövningar (ledda av Robert och Kajsa) som gick ut på att förbättra hållningen, armföringen och löpsteget. Det var riktigt roligt och nyttigt. Efter övningarna var det dags för en ny filmsekvens innan vi samlades hemma hos Anders för att gå igenom filmerna gemensamt.

För min del såg tekniken bra ut tyckte väl de flesta, inget speciellt att anmärka på. Nu är det ju en viss skillnad att springa 50 meter där man hela tiden fokuserar på vad man gör och att göra det under vanlig träning och tävling. Fördelen är väl ändå att jag bevisligen vet hur man borde göra, nu gäller det bara att jobba vidare med det i träningen framöver och omvandla det till bättre tider.

Jag ska se om jag kommer över lite filmer jag kan lägga ut här senare.

Totalt sett har det varit en riktigt bra träningsvecka även om den kanske har varit i tuffaste laget i värmen och så nära inpå förkylningen (som faktiskt inte helt har släppt ännu), jag har varit lite sliten tidvis. Nästa vecka hade jag också tänkt skulle bli hård, men kanske men lite mer kvalité och mindre mängd för att få upp farten till Enhörna Challange den 22:a.

Dagens träning
Fm
Vad: Långpass
Sträcka: 20,6 km
Tid: 1:40:50 (4:53 min/km)

Vad: Teknik

Sträcka: 7 km

Tid: 35 min

Totalt vecka 23: 105,6 km (rekord)

Värmebölja

2011-06-11T20:29:00.000+02:00

Sommaren hinner knappt börja innan det är dags att klaga på värmen. Så jobbar jag. Trots att jag väntade till runt 18 innan jag drog iväg på dagens pass så var det runt 27 grader ute. Alldeles för varmt för min smak. Tanken var att köra torsdagens pass (som jag fegade ur från pga att jag helt enkelt var för sliten) idag istället men det gick ju inte riktigt. Istället för 4*2km/90 sek vila blev det tre set, jag orkade inte mer.

Direkt efter passet kändes det rätt uselt, jag brukar inte avbryta pass, men så här någon timme senare känns det helt rätt. Jag tror att det hade slitit mer än jag hade fått ut av det sista setet.

En sak jag har lärt mig av den här veckan är i alla fall att även om man tänker träna mycket med syfte att träna ned sig under någon vecka så måste man göra det lite smart. Måndagens två pass och tisdagens intervaller känns fortfarande i kroppen. Jag skulle helt klart ha struntat i kvällspasset i måndags och på så sätt fått mer vila och kunnat orka med tisdagens intervaller på ett bättre sätt och förmodligen varit piggare idag.

Tiderna på intervallerna idag ska jag bespara er. Värmen och terrängen (bortre slingan på Ågestas 6 km spår) gör att tiderna spretade rejält och det var klart mycket jobbigare än jag tror syftet med passet egentligen var.

I morgon blir det i alla fall långpass, och så på kvällen lite teknikanalys med Hais. Det ska bli riktigt roligt. Jag vet inte riktigt vad som skulle vara värst, att bli utskrattad för att jag springer helt utan teknik skulle ju vara trist men samtidigt betyda en massiv förbättringspotential. Om jag redan har en helt perfekt teknik och inget att förbättra är jag ju å andra sidan bara uselt tränad och lat som inte springer fortare. Det troliga är väl att det ligger någonstans mitt emellan...

Rapport utlovas!

Baksmälla

2011-06-07T22:11:00.000+02:00

Jahaja. Så har man testat på att köra intervaller dagen efter nästan 3 timmar löpning. Det gick inget vidare. Jag var verkligen sjukt sliten idag. Tur att jag hade snälla klubbkompisar (tack Christer och Lisa) som drog mig i mål det sista setet då jag fått snöra av mig spikskorna och körde i A3:orna. Vaderna, och resten av benen, var helt väck. Lite lustigt ändå att inte tiderna blev så mycket sämre med tanke på hur trött jag var. Det är ju bra i alla fall.

Passet, som på förhand lät ganska lätt, var 3*(100+200+300+400+300+200+100/30 sek)/3 min. 30 sek vila är verkligen ingenting. Några flåsiga andetag med händerna vilande på knäna och så var det bara att återvända till startlinjen och köra igång igen.

Tider:
16+39+54+77+57+38+16
18+38+54+78+57+39+17
18+39+56+79+59+39+15

Jag har till 99% bestämt mig för att hoppa över Huddingespelen på söndag. Det känns lite trist men med tanke på att jag fortfarande känner av förkylningen så känns valet relativt enkelt. Nästa lopp får bli den 22 i Södertälje i stället.

Dagens träning
Vad: 3*(100+200+300+400+300+200+100/30 sek)/3 min
Sträcka: 12 km
Tid: 1:02:22

Dubbelt tillbaka

2011-06-06T20:25:00.000+02:00

Åland. Om ändå grusvägen hade haft den här Kenyanska stilen hela vägen.

Fyra dagar sedan bloggen uppdaterades beroende på sjukdom (inget att skriva om) och att jag varit bortrest på en grym weekend på Åland (ingen möjlighet att skriva). Vad har då hänt sedan sist? När det gäller tävlingsplaneringen sägs det att man ska springa Hälsoloppet den 30/8 och det verkar ju passa bra i planeringen så den får jag lägga till. Vågar man hoppas på en snabbsprungen milbana...?

Förkylningen håller på att ge sig även om jag fortfarande är lite snorig men det är knappast något en löpare har tid att vänta ut. Efter ett lättar pass på fredagen (lätt styrketräning i torsdags) åkte Nina och jag till Åland för en miniweekend på Hotel HavsVidden som var ett fantastiskt fint ställe på alla sätt, förutom just träningsmässigt. Hotellet låg längst ut på en 8 km grusväg bestående av vass sprängsten. Inte helt optimalt med ett par ganska slitna Kinvara med världens mjukaste sulor som verkligen suger åt sig stenarna som inga andra skor jag testat...

Det blev bara ett pass på Åland, söndagens pass sparade jag tills jag kommit hem på kvällen. Idag blev det dubbelpassat... Först svartvita spåret (och dit och därifrån, från Källbrinks parkering) där första 8 km kördes med Tommy som sedan fick avbryta pga. svaga fotleder. Resten av passet blev otroligt jobbigt. Det är ett extremt svår och tungsprunget spår de har fått till i Gömmarskogen, rötter och stenar som ingen annanstans och jag hade inte en enda kilometer under 6:00 min/km. De flesta var närmare 7 och snittfarten blev runt 6:30 min km. Rundan tog totalt nästa 2 tim och 15 min i riktig maratonvärme. Bra träning dock.

Kvällspasset blev en lugnt tillställning men fortfarande väldigt varmt.

Fredag
Sträcka: 8,3 km
Tid: 44:58 (5:23 min/km)

Lördag
Sträcka: 10,2 km
Tid: 50:37 (4:58 min/km)

Söndag
Sträcka: 13 km
Tid: 1:00:11 (4:37 min/km)

Totalt vecka 22: 31,6 km

Måndag
Pass 1
Sträcka: 20,8 km
Tid: 2:14:18 (6:27 min/km)
Pass 2
Sträcka: 8,3 km
Tid: 42:02 (5:05 min/km)

Tävlingsplanering

2011-06-02T17:59:00.000+02:00

I brist på träning att skriva om (förkylningen är på bättringsvägen och jag räknar med en liten löptur i morgon) har jag satt ihop en preliminär tävlingsplanering för sommaren/hösten.

Här kommer ni enklast träffa mig framöver:

12/6 Huddingespelen, Källbrinks IP, 3000 m (bana)

22/6 Enhörna, Södertälje, 10 000 m (bana)

29/6 Sommarspelen, Stockholm Stadion, 5000 m (bana)

1/7 Trosa stadslopp 8,9 km (eller)2/7 Semesterloppet Mariefred 10 km (gata)

13/8 Midnattsloppet, Stockholm, 10 km (gata)

20/8 Telge Stadslopp, Södertälje, 5 eller 10 km (gata)

23/8 Långlöparnas kväll, Stockholm Stadion, 10 0000 m (bana)

10/9 Kistaloppet, Kista, 10 km (gata)

24/9 Lidingöloppet, 30 km (terräng)

4/10 ALJ Open, Stockholm Stadion, 10 000 m (bana)

8/10 Åstadsloppet, Örebro, 10 km eller HM (gata)

Något kommer antagligen att falla bort beroende på resultaten på tävlingarna innan. Fixar jag sub 37 tidigt kommer jag nog välja bort något 10 000 m-lopp.

Sjukfrånvaro

2011-05-31T19:35:00.000+02:00

Viktigt meddelande

Träning, arbete och bloggning inställt pga. sjukdom. Förhoppningsvis är löparen snart tillbaka både på arbete och bana.

Långpassat

2011-05-29T18:02:00.000+02:00

Eftersom Nina skulle till Eriksdalsbadet idag så passade jag på att köra veckans långpass inne i stan. Det blev ett varv runt Söder, bort till Djurgården och så ett varv där också. Totalt 25 km. Av en ren slump blev det en bit efter maratonbanan också och av bara farten ökades tempot på Söder Mälarstrand så att jag fick skärpa till mig och sakta ner till lite mer normalt distanstempo. Inspiration kallas det tror jag.

Veckan som har gått har varit riktigt bra ur träningssynpunkt. Två bra intervallpass och totalt nästan 100 km avverkade. Jag ska verkligen försöka hålla i det när under några veckor framöver.

Totalt vecka 21: 96,6 km

Stockholm Marathon, som åskådare

2011-05-29T00:30:00.000+02:00

Stockholm Marathon och ingen värmebölja inom synhåll, klart att man blev sugen att springa när man stod och tittade på alla duktiga löpare. Den här gången blev det dock att delta bara som åskådare och hejarklack. Och fotograf.

Colm på väg mot imponerande 2:36

Kusin Tomas fortsätter att imponera - 2:47!

Petra. Första maran och direkt under 3 tim - 2:57!

Hempa på väg mot strålande 3:09!

Jag är så otroligt imponerad av alla bra resultat, ingen nämnd, ingen glömd. Dessvärre hann jag inte att fota alla jag hade tänkt, det var bara de fyra löparna ovan som hade den goda smaken att springa lite själv så att det gick att få fritt skottläge med kameran...

Tränats har det gjort i alla fall. Dubbelpass till och med. Först 7 km morgonjogg och sedan 15 inspirerade km efter maratontittningen.

Kul att träna hårt

2011-05-26T21:43:00.000+02:00

Till att börja med måste jag få säga att jag är grymt nöjd med att jag INTE ska springa maraton på lördag. Ingen nervositet, ingen tävlingsångest och det är bara att träna på som vanligt utan att behöva vara orolig för att bli förkyld. Det ska däremot bli riktigt roligt att titta på alla löpare, jag ska nog slå mig ned på Södermälarstrand och heja lite. Och nog finns det väl risk att man blir liiiite sugen när man väl står där.... Stort lycka till alla ni som ska springa!

Träningen då? Det blev en riktigt trevlig myskväll på Källbrink. Ganska varmt och soligt och åtta tusingar på programmet. Tyvärr var jag helt själv (eller inte helt själv förstås, det var kopiöst med folk där i kväll, men själv från vår långlöpargrupp) så det blev till att köra på utan draghjälp. Stärkande. Eftersom jag var själv så tänkte jag att det var trist att stå och vila 2 minuter utan sällskap så jag kortade modigt ner vila till 90 sek istället. Det blev jobbigt men funkade.

Sammanfattningsvis blev det alltså 8*1000/90 sek vila. Första 800 m i ca 3:45-tempo och sista 200 m i ca 3:20. Snittfarten blev lite under 3:35. Totalt sett ett riktigt bra och roligt pass där fartökningen sista halvvarvet verkligen kändes. Kul att träna hårt helt enkelt, hur konstigt det än kan låta.

... och där går 5000 m på Diamond League i mål på den overkliga tiden 12:54. Dit har man en bit...

Dagens träning
Vad: 8*1000/90sek plus uppvärmning och nedjogg
Sträcka: 14,6 km
Tid: 1:09:58

Spik!

2011-05-25T06:58:00.000+02:00

Kroppen är konstig. Igår kände jag mig trött och rejält hängig på eftermiddagen och det var på vippen att jag inte ens åkte iväg till Källbrink. Till slut tog jag mig ändå i kragen, träna måste man ju, så jag packade spikskorna och åkte iväg.

Och, såklart, gick det hur bra som helst att träna. Ingen logik där inte. Det blev 10*400m med en minuts vila där snittet hamnade på lite över 74 sekunder. Riktigt snabbt alltså och alla pass man lyckas hänga med Uffe hela vägen är ett bra pass. Spikskor är da shit! De ska absolut användas mer i sommar.

Planering

2011-05-23T20:28:00.000+02:00

Sådär ja. 15 km@4:40 min/km i Ågesta avklarat, sedan middag och lite soffhäng med träningsplanering. Eller måndagskväll som jag brukar kalla det.

Efter gårdagens tävling som var den sista på ett tag så känns det bra att få börja om lite. Det viktigaste jag tar med mig från vårens tävlingar är nog läxan från igår. Våga vila innan tävling. Jag tränar ju trots allt för att göra bättre tävlingsresultat, då är det ju onödigt att träna bort möjligheterna till detta bara för att jaga kilometer. Sedan ska jag inte glömma bort att jag har satt PB på både 10 km och HM. Inte dumt.

Nu är det minst 3 veckor till tävling och det enbart om jag får för mig att springa 3000 m på Huddingespelen den 12/6, annars är det ända till början av juli. Dags för en träningsperiod alltså.

Upplägget får bli något åt det här hållet:
M: Distans, runt 15 km terräng
T: Intervall med HAIS
O: Distans, runt 10 km
T: Intervall med HAIS
F: Vila
L: Distans//Intervall varannan vecka. Möjligen komplettera med morgonpass på distansveckan.
S: Långpass 20-25 km

Intervallen på lördagen kan vara tröskel eller någon typ av stegrande snabbdistans. Målet är hårdare än distans. Det borde blir runt 90 km per vecka eller så.

Till sist en lite försenad veckosammanställning.

Totalt vecka 20: 81,3 km

Extremt kort rapport från skitloppet på Sätra IP

2011-05-22T13:40:00.001+02:00

VDM 5000 m på Sätra IP. Stort fiasko. 18:35. Trötta ben från ca 800 m och trött huvud från runt 1600 m. Jag utgår från att detta var årets Stockholm Halvmaraton, det kan inte vara rimligt att jag skulle ha blivit så här dålig på mindre än en vecka. Loppet påminner en hel del om IVDM på 3000 m i vintras, även det i Sätra men inomhus. Risig känsla hela vägen helt enkelt.

Troliga orsaker
1. Slarvat med vilan innan tävling. Inte optimalt med intervaller två dagar innan.
2. Mycket tävlingar. 7 tävlingar på 8 veckor.
3. Allergi/förkylning. Jag har känt mig lite halvrisig under veckan, snorig, trött och lite hosta.
4. Rejält blåsigt. Påverkade absolut tiden men inte den dåliga känslan i kroppen.

Jag gissar på en kombination av 1 och 3. Orsak 1 har jag åkt på tidigare också bara för att jag inte vill tappa träningskilometer. Sjukt korkat och det måste jag lära mig att tänka på. Allergin är inte mycket att göra något åt, det kommer att bli bättre ju längre sommaren går. Bra ändå att inte bara kliva av utan jobba i mål.

Edit
Straffträning: 10 km i 4:32-tempo på pigga(!) ben. Hade det varit kvällsrace hade jag spöat skiten ur mig själv...

Snart slut på vårsäsongen

2011-05-19T20:13:00.000+02:00

Efter ganska intensivt tävlande sedan slutet av mars (6 tävlingar) återstår nu bara VDM 5000 meter på söndag innan det verkar bli ett litet uppehåll i tävlandet. Jag hoppas verkligen att jag hittar något i juni, annars är den nästa inplanerade tävlingen i början av juli.

Totalt sett har det gått riktigt bra. Terrängtävlingarna gick kanske lite sämre än jag hoppats på men med PB på både 10 km och halvmaraton måste jag ändå vara nöjd även om jag inte kommit ner under säsongsmålen ännu.

Tanken när jag la upp planeringen inför säsongen var att efter denna tävlingsperiod ta en hårdare träningsperiod igen, och så ska det bli också. Jag ska försöka både öka på mängden och intensiteten närmaste månaden. Mer styrketräningen ska det bli också. Mer av allt helt enkelt.

Idag blev det vila däremot, kände mig lite seg efter jobbet och tar vilodag idag istället för i morgon. Inte helt optimalt inför söndagens tävling kanske, men jag tror ändå det var vettigt att lyssna på kroppen den här gången istället för att bara köra på enligt plan. Nu får det bli 5*2 min terrängintervaller i morgon istället. Bra start på helgen!

Försenad och snabbt

2011-05-17T21:17:00.000+02:00

På grund av diverse anledningar så kom jag inte iväg från jobbet i bättre tid än att jag blev så pass försenad till Källbrink och dagens träningspass att jag bara precis hann se gruppen trampa iväg på första tvåhundringen när jag kom dit. Det vankades 20*200m/45 sek själv alltså...

Nu blev det inte riktigt så illa. Efter runt 3,5 km uppvärmning så hann jag hänga på deras sista 4 och när jag sedan kört 4 till själv så fick jag sällskap av Lisa (som bytt till snabbspringare och fortfarande hade kraft kvar i benen) på 6 st. Stort tack! De sista 6 rev jag av själv och så var det klart. Mycket bättre än jag vågat hoppas på.

För lite mer än ett år sedan hade jag satt upp ett mål att kunna checka av ett intervallpass med snittfarten under 3:00 min/km. Been there, done that! Snittet på tvåhundringarna idag var 35,5 sek vilket innebär 2:57 min/km.

Dagens träning

Vad: 20*200m/45 sek

Sträcka: 10,7 km inkl. uppvärmning och nedjogg

Tid: 55:43

Hälsotestad - del 2

2011-05-16T20:19:00.001+02:00

Idag var det dags för uppföljning av hälsotestet på jobbet. Det var ju fina värden på löparen förra gången så det var lite spännande att gå dit idag för att se om jag kunde följa upp resultatet från februari. Svaret var att jag skött träningen bra.

Testvärde: 60 (feb: 54)
Kroppsfett: 4,9% (feb: 6,1%)

Den här kroppsfettmätningen undrar jag fortfarande över om det kan stämma, det känns väldigt lågt. Nåja, bättre än sist i alla fall, det måste ju vara bra.

På träningsfronten blev det till att försöka få in så mycket träning som möjligt mellan laddning av tvättmaskin och start av fotbollsmatch. En dryg timmes löpning blev det alltså, 13,1 km@4:40 min/km. Bra fart med tanke på att lite mer än hälften av sträckan var på Ågestas terrängspår. Pigga ben!

Kvantumloppet 10 km: 37:38, 7:e plats

2011-05-15T15:21:00.001+02:00

Traditionsenlig nummerlappsbild

Tävlingdags igen, idag Kvantumloppet på hemmaplan i Huddinge med start och mål på Källbrinks IP. För att gå direkt på en summering så var det bra känsla hela loppet. Jag kände mig starkt hela vägen. Eftersom det inte var särskilt mycket folk med så fick jag ligga och dra helt själv. Jag hade faktiskt rygg på Anna Rahm den första kilometern men jag var lite osäker på hur fort hon skulle springa så jag vågade inte hänga på där. Lite synd så här med facit i hand, hon gick i mål ca 40 sek före mig och det hade kanske gått men återigen var jag lite feg. Just den delen i min löpning måste jag jobba bort.

Det jag är lite missnöjd med är tiden men det beror nog helt enkelt på en lite för tuff bana, jag hade hoppats på PB idag. Tjejen som kom i efter mig, slagen kanske med 10 sek, sprang på 36:41 på Kungsholmen Runt för en vecka sedan, det säger väl en del om dagens bana...

Annars då? Jodå, seger för Otto och bra lopp idag av Hempa (20 sek från PB trots 31 km i benen från igår) och Lisa (första gången under 40).

Vad som känns bra efter de här loppen jag har gjort i år är att formen är bra, jag känner mig klart mycket bättre än förra året. Lite trist att de millopp jag har ställt upp i har haft ganska tunga banor så jag inte har fått ut sådana tider jag känner jag har kapacitet för hittills. Nu är det ju ingen panik direkt, det är ju väldigt mycket säsong kvar, men det skulle verkligen vara roligt och se vad jag kunde göra för tid på en riktigt snabb bana just nu.

Nästa helg blir det banpremiär utomhus, 5000 m på VDM, och det ska bli riktigt roligt. Inga backar där inte. Årets mål på 5k är ju 17:15 så det är ju det givna målet på det loppet. Det kan gå!

Dagens tävling
Vad: Kvantumloppet 10 km
Tid: 37:38

Snabbt i morgon

2011-05-14T17:25:00.001+02:00

Inga uppdateringar sedan i tisdags betyder väl bara en sak. Inget speciellt har hänt. Det har förstås tränats den del, men inte så mycket. Ett kortare distanspass i onsdags (8,5 km@4:35 min/km) och så lunchlöpning med kollegorna i torsdags (10,4 km@4:30 min/km). Vila i fredags och så ett lättare distanspass i förmiddags (11 km@4:44 min/km).

I morgon är det dags för Kvantumloppet. 10 km på hemmaplan vid Källbrink. Då ska det gå fort. Det sägs att det inte är någon speciellt snabb bana, jag har sprungit delar av den tidigare på träning men har ingen direkt uppfattning om hur den kommer att kännas på tävling. Någon anledning att inte satsa på annat än sub 37 kan jag dock inte se någon anledning till. 34 sek behöver kapas från Danderydsloppet och i morgon är det i alla fall asfalt hela vägen...

Matchrapport kommer!

Inspirationen på väg tillbaka

2011-05-10T21:37:00.000+02:00

Nu tar jag och vräker på med inlägg när jag ändå har inspirationen uppe med både skrivande och träningen, det har varit lite segt de senaste dagarna. Jag är precis (eller nästan precis i alla fall...) hemkommen från ett mycket bättre intervallpass än jag vågat drömma om så här några dagar efter Kungsholmen och det med ben som faktiskt varit rätt slitna sedan dess. Och de var de på uppvärmningen också, men när A3-orna åkte på och jag klev in på löparbanorna så släppte det.

Vädret kan förstås ha gjort sitt. För två veckor sedan höll jag på att frysa ihjäl och förra tisdagen valde jag värmen i hallen istället för +1 och snö. Idag var det över 20 grader och strålande sol.

Tre tappra långlöpar-HAISare var på plats och bestämde sig att köra 5*1000m med 60 sek vila. Vi var lite ojämna i farten så det blev att ligga och köra i en egen mittenklunga. De första tre kändes hur bra som helst (3:30, 3:30 och 3:25), sedan gick det tyngre men jag kämpade in dem på 3:29 och 3:27. Stabilt.

Dagens träning
Vad: Intervall 5*1000m/1 min
Sträcka: 11 km inkl uppvärmning och nedjogg
Tid: 51:04 min

Statistik

2011-05-09T20:33:00.000+02:00

Inspirerad av statistikfantomen Hempa kommer här lite siffror från lördagens Kungsholmen Runt. Jämnt och fint tempo tycker jag:

Split	Tid	Sträcktid	Min/km
5K	18:57	18:57	3:47
10K	38:27	19:30	3:54
15K	57:51	19:23	3:53
20K	1:17:24	19:32	3:55
Mål	1:22:02	4:37	3:43

Och så en liten bonusbild på det, efter ca 20 km:

Det har tränats också. Drygt 13 km i fint försommarväder.

Dagen efter...

2011-05-08T19:36:00.001+02:00

En dag efter Kungsholmen Runt och jag sitter här på balkongen och är mest nöjd med hela helgen. Bra lopp igår och kul att träningen gett resultat. Nu blir det nog ingen fler halvmara i år, om jag inte gör helt om i planeringen och springer Stockholm Halvmarathon istället för Lidingöloppet, något som inte känns helt otänkbart just nu faktiskt, men det är ju långt kvar tills dess.

De närmsta månaderna kommer att riktas in på distanser upp till 10 km, nästa stopp blir Kvantumloppet på söndag. Hemmaplan vid Källbrink men det sägs vara en ganska jobbig bana så vi får väl se vad det kan bli för tid, jag kommer i alla fall sikta under 37.

Idag blev det en lugn återhämtningsjogg i Ågesta med Tommy. Det var en intressant upplevelse att träna med pressjouren som fick jobba lite under de första kilometerna, men sedan lugnade det ned sig och vi kunde köra två varv runt 6 km spåret i behagligt tempo.

Dagens träning
Sträcka: 12,2 km
Tid: 1:06:32 (5:32 min/km)

Totalt vecka 18: 79,6 km

Kungsholmen Runt 21,1 km: 1:22:02 (PB), 52:a plats

2011-05-07T18:30:00.002+02:00

Kungsholmen Runt och PB för andra tävlingen på mindre än en vecka. Storslagen form alltså. Inför tidigare lopp i år har jag varit grymt avslappnad och inte särskilt nervös, men de senaste dagarna har jag känt igen känslan inför loppen förra året, nervös, småsjuk och hängig. Förmodligen har anledningen till detta varit att just Kungsholmen Runt verkligen är ett lopp jag gillar och satsar på och att det kanske är den enda halvmaran jag kommer springa i år. Enda chansen till en bra tid liksom...

Förhållandena var nästan bästa tänkbara, möjligen lite för varmt bara men vindstilla för första gången på tävling i år. Efter minimal uppvärmning, som vanligt nästan, var det bara att kliva in i startgrupp 1, hälsa lite på Larsson och vänta på startskottet. Och iväg...

Jag kom iväg bra i starten och hittade direkt ett bra tempo, lite under 3:50 min/km. Första 5 km är väldigt platta och första 5 passerades på runt 19:15 utan att det kändes särskilt jobbigt. Efter 5 km blev banan lite backigare och med lite mer svängar och farten sjönk till runt 4:00 min/km fram till 8 då det blev lättare igen. Milen gick på runt 38:45.

Foto: Per Andersson

Ut på andra varvet hamnade jag i en liten tremannaklunga som jag drog i runt 4 km innan jag i de backigare partierna fick släppa iväg den för att inte dra på mig mjölksyra i backarna. Med 3 km kvar började jag plocka in på de framför mig men jag lyckades inte plocka dem man ändå en annan löpare som tröttnat lite. Jag plockade en del placeringar under det andra varvet, och det är ju alltid skönt.

Jag hade hela tiden en känsla av att det kanske skulle gå att komma under 1:22 som varit mitt mål för året, även om jag innerst inne kanske trott att det var lite väl tufft satt. Dessvärre började farten sätta sina spår och jag orkade inte riktigt öka farten så pass att jag hann, det slutade med ett rejält personbästa på 1:22:02, över 2,5 min snabbare än förra året men målet missades alltså med tre ynka sekunder.

Just nu är jag både riktigt nöjd och och lite besviken. Nöjd med tiden, väldigt nöjd, men besviken över målmissen. Nu är ju 1:22 inte direkt någon drömgräns utan en ganska godtycklig tid som jag hoppades på att jag skulle kunna fixa i år, det gör ju inte dagens lopp sämre. Det hade ju varit en helt annan sak om jag missat 1:20 med samma marginal.

Nu var jag ju inte helt själv som tävlade idag, det var väldigt många kompisar som ställde upp. Patrik gjorde debut på runt 1:43, HAIS tog en trippel på VDM med Colm, Johan S och Uffe. Micke J gjorde också ett riktigt bra lopp, under 1:20 tror jag. Hempa tror jag som vanligt var snabbare än han förstår och även Micke R sprang, precis som Sören. Petra gjorde också ett bra lopp på första försöket på halvmaran och blev 3:a i damklassen.

Dagens tävling

Vad: Kungsholmen Runt

Sträcka: 21,096 km

Tid: 1:22:02 (3:53 min/km)

Ågestadistans

2011-05-02T21:01:00.000+02:00

Jag hade bestämt träff med Tommy i Ågesta efter jobbet och joggade dit strax före 18 för ett par varv runt det fina 6 km-spåret. Tyvärr fick Tommy avbryta efter ett varv men jag bet ihop i polarvinden och körde ett varv själv också. Lite hemspring på det och jag kunde räkna in 16,9 km i runt 5-fart. Stabilt tycker jag. Benen kändes bra sedan igår och passet gick utan någon större ansträngning.

Resten av veckan blir helt inriktad på att vara i fin form till lördagens Kungsholmen runt då jag verkligen ska ge 1:22 ett försök. Det är en lättlöpt bana och är bara förhållandena i övrigt de rätta ska det kunna gå tycker jag, även om min uthållighet känns lite osäker, jag har slarvat med långpassen nu i vår.

I morgon blir det lite lättare intervaller, typ 6*400+4*200 eller något liknande och så lätt distans på onsdag, vila torsdag och så ett tävlingförberedande pass på fredag.

För övrigt har jag funderat lite över min tävlingsplan och jag blir mer och mer säker på att det är de kortare loppen jag ska satsa på. Mer om det lite senare...

Dagens träning
Sträcka: 16,9 km
Tid: 1:23:11 (4:55 min/km)

Danderydsloppet 10 km: 37:33 (PB), 8:e plats

2011-05-01T17:25:00.002+02:00

Det är väl ingen mening att dra ut på det, personbästa på milen och jag är riktigt nöjd. Jag hade på förhand hört att det skulle vara en ganska platt bana men med lite grus och stigar men jag vet inte om jag riktigt hade tagit till mig den informationen.

Starten gick över en fotbollsplan och så direkt upp på något typ av trädäck och så ut på en ganska mjuk grusstig. Och så fortsatte det väl egentligen. Förutom den lilla bonusen att man fick springa runt 600 m på en riktigt stenig skogsstig vid 7 km ungefär. Väldigt kul när man är ute och springer distans men inget man vill på när man ska springa fort på milen. Totalt skulle jag gissa att det var max 5 km asfalt.

Trots den ganska jobbiga banan så höll jag ihop löpningen riktigt bra och höll ett jämnt tempo hela loppet, även om kilometertiderna spretade från 3:30 (första och sista) upp till 4:02 (stigen...). Tiden är inte officiell, den har jag inte fått ännu, och det är inte 9:e platsen heller, men den är jag ganska säker på. Jag såg nämligen alla löparna framför mig efter runt 3 km och då låg jag 11:a, och två av dem sprang jag om med 3 km kvar.

Med tanke på banan och att jag verkligen känner av allergin just nu så ser ju sub 37 ut att kunna fixas i år. Jag behöver dock en vettig bana att göra det på också, och det stör en smula att jag missar Hässelby i år. På något sätt måste det väl ändå gå att hitta något bra lopp.

Till sist måste jag bara tillägga hur mycket jag gillar sådana här mindre tävlingar. Lokal speaker som blir lite gladare när en löpare från arrangörsklubben dyker upp på upploppet, skön avslappnad stämning och ingen anledning till stress och trängsel innan eller efter starten. Idag var det bara att lufsa till bilen 10 min innan start och lämna överdragskläderna och sedan jogga till start och ställa sig på startlinjen.

Enda nackdelen är väl att med mindre löpare så får man ofta ligga och dra större delen av loppet själv, men det brukar jag ju få göra ändå, så det spelar mindre roll...

Ännu mer till sist får jag inte glömma bort att nämna Petra och Lisa som fixade en HAIS-dubbel i damklassen. Grattis!

Edit: 8:e plats i tävlingsklassen, 9:e totalt skulle det vara och den officiella tiden blev 37:33.

Tävling
Vad: Danderydsloppet
Sträcka: 10 km
Tid: 37:32 (3:45 min/km)

Totalt april: 344 km

Snabba skor, snabb distans

2011-04-28T21:43:00.000+02:00

Eftersom jag för ovanlighets skull blev kvar på jobbat till efter 18 så hann jag inte iväg och träna med kompisarna på Källbrink i kväll. Trist, men så är det ju ibland. Jag kan väl inte heller påstå att jag var jättepeppad att dra ut och träna när jag var klar hemma vid 19:30-tiden, men eftersom det var vilodag igår fanns det inte en chans att det skulle bli vila idag också.

Till slut bestämde jag mig ändå för att köra ett snabbdistanspass och ska man springa snabbt måste man ha snabba skor så jag plockade fram Adioserna som jag inte använt sedan Premiärmilen och drog iväg. Efter en km uppvärmning ökade jag farten och trampade iväg efter Ågestavägen. Jag hade inte satt upp något bestämt tempo innan utan tänkte känna mig för och se i vilken fart jag hamnade i och det visade sig att den var rätt bra. Snittet blev 4:05 min/km över 8 km innan jag joggade ned i 3 km.

Fin känsla hela vägen och det var faktiskt först efter 6,5 km som det började kännas lite jobbigt, fram till dess rullade det på utan någon större ansträngning faktiskt, idag kände jag mig ganska bra. Men det är klart, springer man i skor som gör 2:03 på maraton är det klart att det går undan!

Dagens träning
Vad: Snabbdistans
Sträcka: 12,1 km
Tid: 52:35 (4:21 min/km)

Trösklar och påskfirande

2011-04-25T22:05:00.000+02:00

Så var man tillbaka i förorten efter en grymt bra påskhelg utanför Umeå. Trevligt sällskap, fantastiskt väder och god mat. Och bra träning förstås. En perfekt påsk med andra ord.

Jag orkar inte försöka mig på någon detaljerad beskrivning av den senaste veckans träning, men fem pass har det i alla fall blivit, totalt 90 km under veckan som gått. Det bästa är att jag har lyckats motivera mig själv till inte mindre än två ganska tuffa tröskelpass medan jag varit borta. Ett pass med 5+3+2 km/3+2 min joggvila och ett med 4*2km/90 sek joggvila. Totalt alltså 18 km i ca 3:50 min/km. Bra.

Intervaller avklarade. Påsklov och radioskugga på ingång.

2011-04-19T22:32:00.000+02:00

Att det står 23 grader på termometern, i solen, utanför köksfönstret ska man inte dra alltför stora växlar av när det fortfarande bara är mitten av april och man försöker lista ut vad man ska ha på sig när man åker och tränar. Möjligen ska man använda informationen till att förstå att när solen går ner blir det kallt och man behöver lite varmare kläder med sig. Eller så kan man försöka hålla värmen genom att springa runt Källbrinks IP i vad som ett tag tycktes som en evighet.

På programmet stod 4*(4*200+1000/200J) med tre minuters ståvila, en ståvila som med tanke på kylan förvandlades till gåvila för att hålla värmen. Nu låter jag kanske lite väl gnällig, och det är inte meningen. Det var ett grymt bra pass som faktiskt gick bättre och bättre ju längre in i passet jag kom. Det var lite segt i början men efter det andra setet började det släppa. Tvåhundringarna snittades på runt 38 sek och tusingarna på lite under 3:30.

På tvåhundringarna och delar av tusingarna försökte jag tänka på steget och landa nära kroppen, lite mer på mitt på foten och att ha en kort och snabb fotisättning och det gick riktigt bra. Jag kände att vaderna fick jobba mer men jag tycker även att jag fick lite mer driv i löpningen. Kul.

I morgon blir det påsklov på annan ort under helgen och med tanke på att det är till stora delar i 3G-löst land så kommer uppdateringarna här på bloggen helt lysa med sin frånvaro eller hållas väldigt korta om tillfälle för kortare internetbesök erbjuds. Tränas ska det i alla fall göras, lita på det. Det finns till och med tröskelpass inplanerat...

Dagens träning
Vad: 4*(4*200+1000/200J) plus uppvärmning och nedjogg
Sträcka: 17,3 km
Tid: 1:25:11

Sommarvärme och långpass

2011-04-17T14:10:00.000+02:00

Söndag och nästan ännu finare väder än igår, klart det blev ett långpass. 25 km runt Trångsund, Ågesta, över till Lännavägen och så hem igen efter Ågestavägen. Fartökning mellan 17 och 23 km (6km@4:22 min/km). Bra känsla hela vägen. Hopp om liv igen...

Dagens träning

Sträcka: 25,1 km

Tid: 1:59:28 (4:46 min/km)

Totalt vecka 15: 85,9 km

Terräng SM i Uppsala: M35, 8 km, 22:a plats.

2011-04-16T20:38:00.001+02:00

Segraren i herrarnas 4 km: Adil Boafif

I går när jag satt och skrev hoppades jag på en solskenshistoria från Uppsala, och då blev det. Vi hade ett strålande vårväder, sol och runt 15 plusgrader. Löpningen däremot var tyvärr inte lika strålande som solen.

Jag hade hoppats på att ta ett steg framåt från förra veckans DM, men så blev det inte. Det kändes väl ungefär likadant som i Ursvik. Helt ok men inget riktigt tryck i benen. Banan var lite speciell. Först några hundra meter helt slätt, sedan mer eller mindre utför i en kilometer innan en riktigt lång och jobbig backe, runt 25 meters stigning på 150 m löpning (typ slalombacke alltså...) och så ganska platt in i mål. Alltså på pappret en rätt lättsprungen bana, om man kunnat räkna bort stupet halvägs. Fyra varv där var lite mer än mina ben orkade med.

Slottsbacken

Taktiken var förstås att inte gå på för hårt första varven och det gjorde jag inte heller, men backen sög liksom musten ur mig ändå och jag lyckades inte orka hålla tillräckligt hög fart på de mer lättlöpta partierna som jag hade tänkt. Bra ändå att jag höll jämt tempo hela loppet, jag tog in tid på de närmast framför mig sista varvet. Jag gjorde det dock inte bättre än att jag fick storstryk i en spurtduell. Surt.

I och med detta är det slut på en kort terrängsäsong och nästa gång jag behöver tävla uppför små grusgångar och skogsstigar är på Lidingö i september. Då lovar jag att vara mer förberedd än jag var inför DM/SM. Framöver kommer fokus vara stenhårt på snabba millopp, med avbrott för ett och annat kortare lopp, och så Kungsholmen runt förstås.

Nästa stopp: Danderydsloppet 1/5.